Рано или поздно каждый спортсмен приходит к так называемому тренировочному застою или «плато». В первую очередь это связано с тем, что организм адаптируется к однотипной нагрузке. Для преодоления этого состояния были разработаны различные методы интенсификации тренировок, способные по-настоящему шокировать мышцы и заставить их в дальнейшем прогрессировать. Не обязательно ждать застоя, чтобы воспользоваться ими, периодически их можно включать в свои тренировки просто для разнообразия.
Новичкам лучше воздержаться от применения таких методов, так как при неправильной технике упражнений это может привести к травмам. Также их нельзя применять на каждой тренировке, поскольку это большая нагрузка на организм в целом, и он не сможет полноценно восстанавливаться, что приведет к перетренированности.
Суперсеты
Наиболее популярный метод среди спортсменов. Благодаря этому методу можно существенно сократить время тренировки, не теряя при этом интенсивности. Особенность супер-сетов заключается в выполнении сразу двух упражнений без отдыха между ними.
Виды суперсетов
Существует два вида абсолютно разных суперсетов:
1. Выполнение двух упражнений на 1 группу мышц, при этом первое упражнение должно быть тяжелым базовым, примерно 80% от 1ПМ (одноповторного максимума), а второе — изолированное, с легким весом, в диапазоне 50-60% от 1ПМ. Первое упражнение задействует все моторные единицы и направлено на развитие силы и силовой выносливости, а мышечные волокна получают большое количество микротравм, что в свою очередь стимулирует мышечную гипертрофию (увеличение объема скелетных мышц). Цель второго упражнения — это пампинг и закисление мышц. Пример суперсета на трицепс:
Жим штанги лежа узким хватом + Разгибание рук в тренажере стоя2. Выполнение суперсета на мышцы, антагонисты (Грудь — Спина, Бицепс бедра — Квадрицепс, Бицепс — Трицепс). Такие сеты направлены на развитие выносливости, взрывной силы и жиросжигание. Это подходит тем, кто ограничен во времени, при этом объем тренировки остается прежним, а интенсивность увеличивается.
Продолжительность отдыха между суперсетами в среднем составляет 1-4 минуты. В идеале следить за отдыхом необходимо по пульсу. Начинать следующий подход нужно после того, как восстановился фоновый уровень работы сердца в 80-85 уд/мин.
Дроп-сеты
Это выполнение одного упражнения со сбрасыванием веса. Подход начинается с рабочего веса и выполняется до полного отказа, с соблюдением техники, затем 20-25% веса отягощения сбрасывается и, без отдыха, продолжается выполнение подхода. Таких сбрасываний веса в подходе может быть 3 и более. Так выглядит классический дроп-сет. Для такого метода можно использовать свободные веса или тренажеры. В некоторых упражнениях, например в жиме штанги лежа, лучше воспользоваться помощью партнера, который поможет быстро сбросить блины со штанги и подстрахует вас.
Изометрические удержания
Это один из лучших способов добиться глубины и рельефности мышц. Поэтому спортсмены-бодибилдеры часто используют такой подход на последних неделях подготовки к соревнованиям. Кроме того, изометрические упражнения развивают силу и укрепляют связки. Сам метод довольно прост: во время каждого повторения следует делать паузу 1-2 секунды в точке максимального сопротивления. Желательно выполнять изолированные упражнения в блочных тренажерах или в тренажерах типа «Хаммер», поскольку амплитуда движения в них фиксирована и можно более прицельно нагрузить нужную группу мышц.
Частичные повторения
Название этого метода фактически говорит само за себя. Его суть заключается в том, что после выполнения подхода в 10-12 повторений с рабочим весом, наступает так называемый мышечный отказ, который не позволяет продолжать выполнение движения с полной амплитудой. В этот момент можно сделать еще 3-5 повторов с соблюдением техники в укороченной траектории (¼-½ от полного движения). Такой подход можно использовать практически в любом упражнении.
Читинг
Просматривая видео профессиональных спортсменов, часто можно увидеть как они делают упражнение с далеко неидеальной техникой. Это и есть читинг, т.е заведомое нарушение техники. Выполнив последнее повторение в подходе, целевая мышечная группа не может самостоятельно продолжать работать, поэтому подключаются мышцы-ассистенты. Здесь нужно быть предельно осторожным, поскольку есть риск получить травму. Я рекомендую использовать этот метод атлетам со стажем более 1,5-2 лет. Прежде чем использовать читинг, нужно поставить и отработать технику, спортсмен должен хорошо чувствовать рабочие мышцы в упражнениях, особенно во время работы со свободными весами.
Хороший пример - армейский жим штанги стоя. После «чистых» повторений, добавляем еще несколько «грязных», помогая себе небольшим подседом из исходного положения. При этом ноги не должны забирать основную нагрузку, как это происходит во время выброса штанги из седа.
Предварительное утомление
Данный метод чаще всего используют для проработки отстающих мышц. Перед тяжелым базовым упражнением предварительно выполняется изолированное, чаще всего с легкими весами на большое количество повторений. Существует много различных видов такого варианта «шокирования мышц». Один из них - это предварительное утомление мышц-ассистентов. Он подходит для тех, у кого хорошо развиты небольшие мышцы, и в базовом упражнении они забирают большую часть нагрузки. Например, перед упражнением на мышцы спины можно предварительно нагрузить бицепс. Выполнив 2-3 подхода по 15-20 повторений сгибания рук на тренажере Скотта. Но не стоит перегружать бицепс полностью, ведь нужно оставить силы для основного упражнения.
Еще один вариант - это предварительное утомление целевой мышцы. Рабочий вес в базовом упражнении придется снизить, но ощущение в целевой мышце будет намного лучше. Также, легкий вес в некоторых базовых упражнениях поможет уменьшить нагрузку на позвоночник. Например, при отстающих квадрицепсах, перед приседаниями, можно выполнить пару подходов легких разгибаний ног сидя, но не в отказ.
Отдых-Пауза
Майк Ментцер активно пропагандировал этот приём, ведь он позволяет прочувствовать настоящий «мышечный отказ». Рассмотрим базовый вариант этого метода на упражнении «тяга штанги в наклоне». Отягощение подбирается на 8-10 повторений, после того, как подход завершен, делаете короткую паузу от 5 до 15 сек и продолжаете выполнять тягу, с тем же рабочим весом. Количество повторений после паузы будет значительно меньше. Продолжаете так работать, пока не сможете выполнить хотя бы одно технически правильное повторение. Использовать этот метод можно не чаще 1 раза в месяц на каждую мышечную группу. Для различных жимов штанги лежа и приседаний со штангой нужно обязательно пользоваться помощью страхующего.
