В этой статье я буду освещать интересную систему тренировок, во многом отличающуюся от классических тренировочных схем, расскажу в чем ее преимущества и недостатки, когда и для чего ее лучше применять. Поехали!
Что такое HST?
Что же такое HST? Это тренировочная методика, разработанная Брайаном Хейкоком, известным американским тренером. Также он является опытным бодибилдером, судьей федерации NPC и редактором интернет-ресурса, посвященного силовым тренировкам. HST расшифровывается как Hypertrophy Specific Training, то есть это система тренировок, направленная на гипертрофию мышц. Обычно данную систему применяют когда хотят увеличить размер мускулатуры и набрать массу тела, для сушки или для увеличения скоростных и силовых показателей методика слабо подходит, хотя силовые показатели она тоже способна увеличить. HST базируется на научных данных и накопленном опыте атлетов, а также на работах знаменитых советских методистов Верхошанского и Зациорского.
Структура методики
HST активно эксплуатирует идею циклирования и периодизации, а также метод стратегической растренированности, но обо всем по порядку.
Итак, вся тренировочная программа составляет один мезоцикл, который, в свою очередь, делится на несколько микроциклов. Каждый микроцикл длится 2 недели и состоит из 6 тренировок, по 3 тренировки в неделю. В каждом микроцикле варьирует число повторений. Классическая схема HST – микроцикл на 15 повторений, микроцикл на 10 повторений и микроцикл на 5 повторений. Опционально можно добавить еще один микроцикл, в нем будут использоваться негативные повторения. Это очень мощный тренировочный прием, и пользоваться им нужно крайне осторожно и непродолжительно.
Набор упражнений во всех микроциклах должен оставаться неизменным, но с каждым новым мезоциклом их можно менять, хотя лучше пройти 2-3 мезоцикла без каких-либо корректировок: так лучше отслеживать прогресс в упражнениях. Хейкок убежден, что каждую группу мышц следует тренировать чаще, чем раз в неделю, поэтому система HST не подразумевает разделение тела по группам мышц – сплит. На каждой тренировке все тело нагружается целиком, то есть используется full body тренинг. Упражнения должны быть преимущественно базовыми, по упражнению на каждую часть мышц, всего около 8-10 упражнений за тренировку.
Прежде чем приступить к тренировкам по HST, вы должны определить свой максимум (подход до отказа) в 15-ти, 10-ти и 5-ти повторениях в каждом упражнении. Это точка отсчета, и она очень важна, ведь в дальнейшем все рассчитывается от этих показателей. На то, чтобы узнать свой максимум уйдет примерно 1-2 недели. В понедельник можно выполнить максимумы для 15-ти повторений, в пятницу для 10-ти, а в следующую среду для 5-ти.
Схема тренировок
Итак, максимумы в 15-ти, 10-ти и 5-ти повторениях определены во всех выбранных упражнениях на каждую часть тела. Следующим шагом будет точный расчет нагрузок на весь мезоцикл. Рекомендую предварительно рассчитать вес отягощений для каждой тренировки, можно даже распечатать план и брать его с собой на тренировку. Это нужно для того, чтобы четко следовать схеме.
Как вы помните, в каждом микроцикле по 6 тренировок. Для первой тренировки в микроцикле берется вес, равный 50% от вашего максимума на избранное число повторений. В первом микроцикле вы работаете в 15-ти повторениях, значит первая тренировка будет выполняться с 50% от вашего максимума на 15 повторений. На каждой последующей тренировке нужно увеличивать вес отягощения на 10%, пока он не дойдет до прошлого максимума, что должно произойти на 6-й тренировке микроцикла.
Предположим, что в становой тяге вы сумели одолеть 100кг на 15 повторений до отказа, тогда структура микроцикла на 15 повторений примет следующий вид:
| Тренировка, № | Вес отягощения, кг | Степень нагрузки, % |
| 1 | 50 | 50 |
| 2 | 60 | 60 |
| 3 | 70 | 70 |
| 4 | 80 | 80 |
| 5 | 90 | 90 |
| 6 | 100 | 100 |
Это значит, что первая тренировка начинается с 50кг на 15 повторений, и с каждой последующей тренировкой вы прибавляете по 10кг, пока не выходите на ваш прошлый максимум – 100кг на 15 повторений. На последней тренировке каждого микроцикла вы должны преодолеть свой прошлый максимум, сделав на 1-2 повтора больше.
Важное примечание: в микроцикле на 15 повторений мы работаем в одном подходе, в микроцикле на 10 повторений мы уже работаем в двух подходах, в микроцикле на 5 повторений работаем в трех подходах. После этих трех микроциклов можно провести дополнительный микроцикл, в котором вы будете работать в 2-3 подходах в 5-ти повторениях, но в негативах и до отказа. Негативы сильно нагружают ОДА и ЦНС, поэтому перебарщивать с частотой таких тренировок не стоит. В первый раз можно ограничиться и одной неделей в микроцикле. Для изолированных упражнений лучше не применять данный прием, это может привести к травме.
В общем и целом, итоговая схема HST принимает следующий вид:
| Тренировка в микроцикле, № | Размер отягощения, % | Неделя, № |
| Микроцикл 1, 1x15 | ||
| 1 | 50 | 1 |
| 2 | 60 | 1 |
| 3 | 70 | 1 |
| 4 | 80 | 2 |
| 5 | 90 | 2 |
| 6 | 100 | 2 |
| Микроцикл 2, 2х10 | ||
| 1 | 50 | 3 |
| 2 | 60 | 3 |
| 3 | 70 | 3 |
| 4 | 80 | 4 |
| 5 | 90 | 4 |
| 6 | 100 | 4 |
| Микроцикл 3, 3х5 | ||
| 1 | 50 | 5 |
| 2 | 60 | 5 |
| 3 | 70 | 5 |
| 4 | 80 | 6 |
| 5 | 90 | 6 |
| 6 | 100 | 6 |
| Микроцикл 4, негативы, 3х5 | ||
| 1 | 100 | 7 |
| 2 | 100 | 7 |
| 3 | 100 | 7 |
| 4 | 100 | 8 |
| 5 | 100 | 8 |
| 6 | 100 | 8 |
В итоге весь мезоцикл составляет 8 недель, но я рекомендую с осторожностью отнестись к 7-й и 8-й неделе. В первый раз лучше ограничиться одной неделей или даже вообще не выполнять негативы и сразу перейти к следующей фазе.
Deloadind
Или по-другому – запланированная растренированность. Суть ее в том, чтобы на 9-14 дней целиком и полностью отказаться от тренировок с отягощениями. Это приведет к суперкомпенсации и восстановлению мышц и нервной системы, позволит вам отдохнуть и с новыми силами вновь вернуться к тренировкам. Чем дольше длится фаза декондиции, тем более ярко будет выражена растренированность. Но не беспокойтесь, это все часть HST тренинга.
Чем можно усилить эффект от HST
Так как эта система направлена на увеличение мышечной массы, то важно питаться с избытком калорий. Для устранения дыр в рационе подойдут Hard Gainer Extreme, не лишним будет и прием витаминно-минерального комплекса Alpha Men и креатина. В период работы на 15 повторений можно применять бустеры NO, такие как аргинин или цитруллин.
