Что такое HIIT?
HIIT (high-intensityintervaltraining) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, довольно молодой и нестандартный вид кардиотренировок. Основной смысл такой тренировки - приложить максимум усилий в максимально короткое время, сочетая периоды высокой нагрузки и активного отдыха. Простейшим примером такой тренировки может служить чередование спринтерского бега с ходьбой.
Преимущества HIIT
По сравнению с традиционными низкоинтенсивными кардиотренировками у HIIT можно выделить несколько преимуществ.
Экономия времени
Длительность HIIT на порядок короче, однако такая тренировка более энергозатратна за единицу времени. Если обычная низкоинтенсивная тренировка в среднем длится 30-60 минут, то с HIIT вы можете уложиться в 15-20 минут, и даже меньший промежуток времени, при этом намного сильнее вымотаетесь. А это существенно экономит время. Плюс ко всему, в отличие от монотонного классического кардио, HIIT более разнообразен и интересен, так что скучать не придется.
Сжигание калорий
Сжигание калорий в пост-тренировочный период выше у HIIT, чем у классического кардио. Затраты энергии не прекращаются с окончанием тренировки HIIT, а продолжаются еще некоторое время, за которое организм должен вернуть кислородный долг, вывести молочную кислоту, восстановить источники энергии и прийти в нормальное состояние. Чем жестче была нагрузка, тем больший метаболический отклик она будет иметь. Мало того, что при HIIT пост-тренировочный период увеличивается, так еще и калорий тратится на 6-15% больше по сравнению с традиционным кардио. С HIIT в сочетании с силовыми тренировками можно добиться впечатляющего метаболического отклика на нагрузки и прогрессировать быстрее.
Улучшение аэробных и анаэробных показателей
Тренировки HIIT значительно улучшают аэробные и анаэробные показатели. Да, да, увеличить мышечную массу с помощью этих тренировок тоже реально, одновременно сжигая жир. Так же можно улучшить скоростно-силовые качества атлета. В качестве примера можно привести спринт на короткие дистанции, что, по сути, является анаэробным видом тренинга, в сочетании с периодами быстрой ходьбы. Такой прием будет лучше сжигать калории, чем традиционный монотонный кардио тренинг, но при этом еще и будут хорошо нагружаться мышцы. Посмотрите на спринтеров - все они мускулистые и поджарые, во многом благодаря спринту.
Разнообразность тренировочных программ
Немаловажным преимуществом является возможность самому составлять тренировочную программу, менять порядок и темп упражнений, подбирая нужную интенсивность под себя. Вам больше по душе выпады и прыжки с места, чем бег? Не вопрос! Утомляет бесконечно долгая ходьба на дорожке? Прыгайте на скакалке. И таких примеров можно привести кучу. Это и езда на велосипеде, и плавание, и бег, даже стоя на месте можно поработать с собственным весом в стиле HIIT. И все это можно скомбинировать в любом порядке! Если занятия будут разнообразными и интересными, то и настроение от них улучшается, а это приводит к повышению отдачи от самой тренировки.
Подготовка к HIIT
Итак, мы выяснили, что существует более эффективный способ борьбы с жировыми отложениями, нежели классическое кардио с постоянной низкой интенсивностью, теперь это надо реализовать на практике.
Чтобы начать заниматься HIIT нужен некий уровень подготовки. Этот вид тренировок требователен к сердечно-сосудистой системе человека и просто так резко начать заниматься кардио высокой интенсивности чревато последствиями для здоровья. Приступать к HIIT должен подготовленный человек, у которого отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания, и который уже освоил классические кардио тренировки. Достаточный уровень тренированности предполагает, что атлет может без труда выполнить три низкоинтенсивные тренировки длительностью по 60 минут в неделю, при этом не испытывать никаких негативных моментов.
Нужно понимать, что HIIT это другой вид нагрузок, и здесь, как в любой сфере, нужна продуманная последовательность действий. Втягиваться в высокоинтенсивные тренировки следует постепенно. Следует начинать с нескольких минут разминки, как и при любой другой тренировке. Разминка без особых усилий - подойдет разминка суставов, растяжка, десяток-другой приседаний на месте, неспешная ходьба в течение трех-пяти минут, либо выполнение планируемого упражнения в основной части тренировки, но с 50% интенсивностью и в комфортной зоне пульса.
Программа для новичков
А далее программа для новичков. На первых порах старайтесь сочетать высокую нагрузку с низкой, в пропорции 1:2. То есть 30 секунд спринтерского бега, а далее 60 секунд быстрого шага. Через некоторое время вы уже сами сможете отрегулировать нужный баланс нагрузки. Регулируется это по частоте сердечных сокращений, нужно чтобы пульс возвращался в норму во время снижения интенсивности. Новичку потребуется всего 4-5 интервалов за кардио-сессию. Что такое один интервал? 30 секунд спринта + 60 секунд быстрой ходьбы будет считаться за 1 интервал. В дальнейшем можно увеличивать число интервалов и варьировать сочетание периодов нагрузки и отдыха. Например, следующей ступенью интенсификации могут стать те же 30 секунд спринтерского бега, но уже в сочетании с 15-20 секундами быстрого шага. Число интервалов тоже можно увеличивать, однако стоит помнить, что HIIT достаточно энергозатратен и перегибать палку не стоит, ориентируйтесь на кардио сессию в 20 минут, учитывая время на разминку и заминку. В качестве заминки подходит то же самое, что и для разминки.
Упражнения и регулярность тренировок
Примеров упражнений для HIIT можно привести множество: это и вышеупомянутый спринтерский бег в сочетании с быстрой ходьбой, и езда на велосипеде, например, резкое ускорение с последующей размеренной ездой. То же самое относится и к плаванию - ускорение на 20-30 секунд, далее неспешное плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Плавание нагружает все мышцы тела, а в сочетании с HIIT получается реактор по сжиганию жира.
Количество HIIT тренировок также зависит от уровня тренированности. Можно начать с 1-2 тренировок в неделю и постепенно повышать их количество. Для большинства людей достаточно 3-4 тренировок в неделю, через день. Следует напомнить, что эти тренировки энергозатратны не только во время самой сессии, но и в последующий промежуток времени, поэтому рекомендуется заниматься HIIT в отдельный день от силовых тренировок.
Важно отметить, что наибольший эффект в жиросжигании можно добиться лишь когда уровень энерготрат организма превышает калорийность от поступающей пищи.
