Тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), кажется, стали тренировками месяца в мире фитнеса - и нетрудно понять, почему. Упражнения, которые вы можете выполнять, несмотря на занятость и плотный график, неоценимы. Кроме того, многим гораздо легче перенести двадцать минут интенсивной активности, чем посвятить целый час выполнению стационарных кардиотренировок.
Однако, прежде чем вы погрузитесь с головой в эти тренировки, важно подготовить себя к ним и не допускать следующих распространенных ошибок. Мы обратились за советом к Абигейл Стейси (@workoutwabi_powerlifter). Она работает физиологом в центре Nuffield Health и у нее степень бакалавра наук по специальности «Спорт и физические упражнения». Если вы будете правильно выполнять HIIT-тренировки, вы сможете не только повысить ваши результаты, но и предотвратить травмы.
Убедитесь, что вы готовы к тренировке
Еще до того, как вы начнете выполнять выбранную вами HIIT-тренировку, Абигейл рекомендует удостовериться, что вы в достаточно хорошей форме для того, чтобы принять этот вызов.
«Вы должны быть в состоянии поддерживать 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений за 30 минут до начала HIIT. Это можно посчитать по следующей формуле: 220 минус ваш возраст. Например, если вам 25 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений будет около 220 - 25 = 195.»
Также важно до начала тренировки выделить время на разминку.
Лучше меньше и интенсивнее
Суть тренировки HIIT в том, что вы интенсивно работаете в течение короткого периода времени. Общее эмпирическое правило - это соотношение 3:1 между упражнением и отдыхом. Например, 45 секунд прыжков, а затем 15 секунд восстановления. Интервалы не должны превышать 30 минут.
«Максимальное время, отведенное для HIIT может варьироваться от 4 минут (как в Табата-тренинге) до 15 минут. При этом 30 минут - это максимальная рекомендуемая продолжительность. Все, что длится более тридцати минут, может увеличить риск получения травмы, и гораздо лучше работать усерднее в течение меньшего времени».
Не переусердствуйте
Следуя предыдущему пункту, между высокоинтенсивными тренировками вы должны дать своему телу полноценный отдых. Возможно, это заманчивая перспектива - выполнять HIIT каждый день недели, так как тренировка короткая и легко вписывается в ваш распорядок дня. Однако помните, что вы должны дать мышцам время на восстановление.
«Достаточно выполнять 2-3 HIIT-тренировки в неделю, и если у вас будет 24 часа на отдых между тренировками, то организм восстановится, и вы снизите риск получения травмы».
Если вы уменьшите время восстановления, это может замедлить ваши результаты в долгосрочной перспективе. Но ведь никто не захочет делать берпи впустую!
Выбирайте правильное время для тренировки
Заниматься в любое время дня - это здорово, не правда ли? А может и нет. По словам Абигейл, вы можете получить лучшие результаты от тренировки в зависимости от того, когда вы ее проводите.
«Утренняя HIIT-тренировка повышает термогенный эффект в организме, который продлевает время сжигания калорий в течение дня. Тренировка, проведенная поздним вечером, может привести к тому, что вам будет трудно заснуть, ведь она пробуждает все тело. Вечером рекомендуется делать больше упражнений на расслабление, например, заняться йогой или пилатесом».
Похоже, было бы целесообразнее поставить будильник на двадцать минут раньше и провести тренировку утром, чем втискивать ее в послеобеденное время.
Не бегите на пустой желудок
Как и при выполнении любых других упражнений, вы сможете получить большую отдачу от своего тела, если заполните его правильным «топливом» до тренировки, а также после нее, чтобы помочь организму восстановиться. Это вовсе не означает, что стоит прыгать и бегать на полный желудок, поэтому убедитесь, что рассчитали потребление питательных веществ так, чтобы пища могла должным образом перевариться.
Употребление углеводов после HIIT очень важно, так как запасы вашего мышечного гликогена будут истощены в результате интенсивной активности.
Заключение
Если вы примете во внимание все вышесказанное, следующая ваша HIIT-тренировка пройдет на ура. Хотя вы и не должны переходить границы, за которыми опасные для здоровья уровни, этот вид тренировок все же выявляет предельные возможности вашего организма. Поэтому, если к концу тренировки вы не задыхаетесь и сильно не потеете, то вы определенно недостаточно усердно работаете.
Автор: Лорен ДавесПеревод: Фарида Сеидова
