В этой статье я хочу рассказать о том, как правильно работать с одним из лучших устройств, которое можно встретить в тренажерном зале. Гребные тренажеры становятся все более популярными. Ранее они служили только для тренировок гребцов, однако сейчас превращаются в полезный тренажер для кроссфит-атлета и любого спортсмена, который заинтересован в эффективной и безопасной нагрузке мышц всего тела одновременно.
Нагрузка, которую любой желающий может создавать на таких тренажерах, может быть длительной и отличной от другой кардионагрузки, более короткой, взрывной, спринтерской, либо интервальной, чередующей высоко- и низкоинтенсивные интервалы. Имитация гребли задействует основные группы мышц тела: пресс, плечевой пояс, бедра, спину, благодаря чему достигается максимальный эффект в развитии физических качеств. Для того, чтобы максимально рационально тренироваться на гребном тренажере, необходимо разобрать правильную технику и основные ошибки.
Разбор правильной техники
Для того чтобы грести быстро, эффективно и экономично, нужно учитывать несколько моментов. И начнем мы с настройки упоров для ног. От того как вы их настроите, будет зависеть интенсивность работы мышц ног. Итак, упоры настраиваем таким образом, чтобы подушечка вашей стопы упиралась в рифлёную поверхность упора. Это необходимо для того, чтобы вы смогли отталкиваться пяткой, и при этом вся стопа передавала бы усилие. Если же вы поставите ногу выше, и подушечка вашей стопы не будет иметь полный контакт с упором, то носок будет уходить, а упор будет осуществляться только пяткой. Эффективность гребли в таком случае будет ниже. Если же опустить стопу слишком низко на упоре, то вам будет неудобно толкаться пяткой.
Начинаем упражнение
- После того как вы установили ноги в упоры, беремся за рукоятку тренажера. Как это сделать правильно? Хват должен быть открытый, большой палец кладем сверху. Закрытым хватом браться не пытайтесь, так как этим самым вы перегрузите себе кисть и предплечье лишним напряжением. Поэтому беритесь расслабленно - руки выполняют роль своего рода «крюков», не более того.
- Когда вы взяли рукоять, вы готовы совершить свой первый гребок. Он должен быть недлинным, и совершаться из положения, при котором ступня полностью упирается в упор, ноги согнуты под прямым углом, а спина прогнута вперед, как при становой тяге. Руки выпрямлены, но при этом не расслаблены, плечи не подаются вперед, широчайшие немного сжаты «на себя». Итак, вы начинаете отталкиваться ногами, при этом точка таза и точка плеча перемещаются одновременно. Вы максимально мощно начинаете толкаться с пяток ногами.
- В тот момент, когда руки доходят до уровня коленей, вы, еще не успев разогнуть ноги, начинаете работать руками, для того, чтобы в финальной фазе гребка, разгибание колен совпало с приведением рукоятки к животу. Не стоит тянуть рукоятку слишком высоко, точка на уровне солнечного сплетения – то что нужно. В этой позиции вы должны немного отклониться корпусом назад, примерно на 15 градусов, привести локти к телу и свести лопатки. Локти должны находиться в анатомической естественной позиции, не стоит излишне разводить их в стороны.
Второй гребок
После того как вы выполнили гребок, вам необходимо вернуться вперед к барабану тренажера. Первое, что необходимо сделать для этого, это отбросить руки от корпуса вперед. Это самое первое, что вы делаете, когда ручка рукоятки касается вашего корпуса. Итак, отпустили руки, которые ушли за предел коленей. И только после этого вы начинаете одновременно сгибать корпус вперед и сгибать ноги, при этом ни в коем случае не сутультесь, все повороты корпуса у вас должны происходить в тазу, спина ровная. Когда вы возвращаетесь к барабану, вы наклоняетесь корпусом примерно на 15 градусов вперед.
Второй ваш гребок должен быть более длинным и более мощным. Вы должны подойти к барабану максимально близко, не сутуля спину и минимально отрывая пятки от упоров. Ни в коем случае не надо грести в такой технике, когда вы слишком сильно отрываете пятки, потому что это лишает вас интенсивности - из этой позиции ноги не могут мощно работать. Вы должны удержать пятки как можно ближе к упору.
Дыхание
В гребле, как и в любой циклической работе, очень важно дыхание, и в этом упражнении лучше использовать двойное дыхание - небольшой выдох в позиции «рукоятка у живота» и мощный выдох, когда вы подъезжаете к барабану, для того чтобы освободиться от продуктов метаболической деятельности ваших мышц.
Демпфер
Очень важным моментом, вызывающим огромное количество споров является положение специальной шторки, называемой демпфером, и его уровень от одного до десяти. Что означают эти цифры? Грубо говоря, чем больше цифра, тем больше ширина весла. Цифра "десять" означает, что вам тяжело разогнаться, но от одного гребка вы уплываете достаточно далеко. Чем меньше демпфер, тем и весло меньше, и за один гребок вы уплывете не так далеко. Иными словами, если вы гребете короткую дистанцию, где вам не нужно экономить силы, то эффективнее использовать демпфер ближе к цифре 10: так вы разгонитесь гораздо быстрее. Если же у вас длинная дистанция, от двух километров и выше, то берите демпфер более низкий – шесть или пять. Демпфер ниже пяти стоит рассматривать только девушке: при короткой дистанции выбираем пять, при длинной – три или два.
Как правильно садиться на сидение?
Сидение у тренажера называется «банкой». Вы должны сесть таким образом, чтобы не задействовать заднюю поверхность бедра, она ни в коем случае не должна находиться на «банке», на которой необходимо сидеть только ягодицами. Это поможет не слететь с «банки» во время спринтов и поможет как можно меньше чувствовать, как у вас немеют ноги в процессе долгой гребли. Если вы гребете долго, мышцы могут пережиматься, и вы будете чувствовать онемение.
Разбор основных ошибок
Ошибка № 1: Округление спины
При выполнении гребли часто встречающейся ошибкой является округление спины на протяжении всех фаз гребка. Еще одной ошибкой является преждевременное сгибание рук в момент выполнения гребка. После выполнения позитивной фазы гребка очень важно в первую очередь откинуть рукоятку от живота, выпрямив руки, а потом уже наклоняться вперед спиной и сгибать ноги.
Ошибка № 2: Слабая работа мышц спины и ног
Следующей распространенной ошибкой является неэффективная и слабая работа мышцами спины. Получается, вы теряете самый важный угол разгибания в тазу. Это движение очень мощное, и может добавить вам много единиц мощности на мониторе.
Также часто можно увидеть отсутствие работы ног, которое выражается в минимальном подъезде к барабану и максимальном наклоне живота к ногам. Это неправильная техника: вы всегда должны использовать ноги при гребле, не отрывая пятки от упора, но использовать их по максимуму.
Ошибка № 3: Несинхронность движения спины и ног
Распространенной ошибкой также является неодновременное движение спины и ног. При объяснении техники гребли часто можно услышать, что у вас сначала должны разогнуться ноги, а потом спина и руки. Но стоит посмотреть на греблю, выполняемую гребцами академической гребли на реальной лодке: у них разгибание коленей совпадает с приведением весел к телу. На тренажере разгибание коленей тоже должно совпадать с приведением рукоятки тренажера к животу. Если вы делаете наоборот, то вы существенно теряете мощность гребка.
Ошибка № 4: Слишком большой наклон спины
Следующей ошибкой является излишний наклон спины как к барабану, так и назад, во время финального движения гребка. Это делает движение неэффективным, потому что вы тратите много времени на возврат своего тела в нормальное положение, и травмопасным, так как создаются неправильные углы при начале позитивной фазы гребка.
Ошибка № 5: Неправильный захват рукоятки
Слишком высокое приведение рукоятки к корпусу так же является распространенной ошибкой. Рукоятка должна приводиться чуть ниже солнечного сплетения, выше не стоит, так как это делает движение менее эффективным из-за выхода из зоны мощности.
У новичков часто можно увидеть неправильный глубокий захват рукоятки и закрытый хват. Для гребли это делать не нужно, потому что гребем мы не мышцами рук, а ногами и спиной. Поэтому держитесь открытым хватом, слегка прихватывая рукоять пальцами.
Заключение
Мы рассмотрели основы, которые позволят вам освоить греблю на тренажере. Оно сжигает значительное количество калорий и направлено на все основные группы мышц. Тренажер позволяет самостоятельно контролировать интенсивность тренировки, развивает силу и выносливость. Это упражнение может выполняться атлетами всех возрастов и физических способностей.
