Идеология функционального тренинга подразумевает большое разнообразие упражнений. Ведь этот спорт призван адаптировать организм атлета к неожиданным и сложным испытаниям.
Функциональный тренинг вобрал в себя все лучшее из других видов спорта. Есть 10 основных упражнений, на которые нужно обратить особое внимание, начиная свои занятия.
1. Гребля
Самое общеукрепляющее упражнение в функциональном тренинге! Тренировки на тренажере “гребля” включают в работу подавляющее большинство скелетных мышц человека. Поэтому такие регулярные занятия отлично формируют фигуру. В зависимости от интенсивности, это универсальное упражнение используют для улучшения общей и силовой выносливости. Его можно использовать как при наборе мышечной массы, так и во время похудения. Для функционального тренинга это упражнение является одним из базовых, его часто включают в различные тренировочные программы, заставляя спортсменов попотеть.
2. Двойные прыжки на скакалке
На первый взгляд, казалось бы, что может быть сложного в такой забаве, которая знакома нам с детства? Однако современная скакалка усовершенствовала стандартные двойные прыжки. Теперь их можно выполнять с более высокой интенсивностью, что позволяет сжигать от 700 до 1000 ккал за час. Основное воздействие этого упражнения приходится на сердечно-сосудистую систему, что также благоприятно влияет на развитие выносливости. Сложность этого упражнения состоит в координации синхронной и продолжительной работы всего тела, включая при этом глубокие мышцы спины и кора.
3. Выходы силой на турнике
Одно из сложнейших упражнений в функциональном тренинге, выполняемых на турнике. Цель этого упражнения - развитие верхнего плечевого пояса, в частности, тянущих мышечных групп. Качество и максимальное количество выполнения этого движения в подходе показывают насколько хорошо человек способен работать с массой своего тела. Тренируя этот навык, атлеты улучшают свои показатели в различных видах подтягиваний на турнике.
4. Выходы силой на кольцах
Это стандартное гимнастическое упражнение, в котором необходима определенная физическая подготовка. В отличие от силовых выходов на перекладине, подобное движение на кольцах требует наиболее развитых мышц кора, крепких связок верхнего плечевого пояса и хорошо отточенной техники исполнения. Большинство упражнений на кольцах выполняются в статодинамическом режиме. Таким образом, мышцы становятся более рельефными и глубокими, поэтому его будет полезно выполнять спортсменам, занимающимся такими видами спорта, в которых оценивается качество мускулатуры.
5. Бурпи
По статистике это самое нелюбимое спортсменами упражнение. Несмотря на простоту исполнения, оно довольно энергозатратно, тем более, что обычно оно выполняется в комплексе с другими силовыми или циклическими упражнениями. Чаще всего именно бурпи является тем самым “подводным камнем” для атлетов. Помимо его классического выполнения, существуют сотни модификаций: бурпи с подтягиванием, с запрыгиванием на тумбу, на одной ноге и т.д. Благодаря разнообразию вариантов, можно бесконечно улучшать свои результаты и прогрессировать в этом упражнении. Хочется вам или нет, но если вы занялись функциональным тренингом- бурпи придется полюбить.
В заключение хотелось бы сказать, что эти упражнения нужно использовать не только в комплексе друг с другом, но и по отдельности. С помощью любого из них можно построить полноценную тренировку.
6. Глубокие отжимания в стойке на руках
Еще одно упражнение, которое активно используется в функциональном тренинге. Людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением от такого движения лучше отказаться. Глубокие отжимания в стойке на руках - довольно травматичное упражнение, поскольку очень сильная нагрузка приходится на плечевые суставы. Сложная техника самого движения может также стать причиной различных ушибов и переломов. Поэтому выполняйте его подконтрольно, прислушиваясь к своему телу.
7. Турецкий подъем
Многие видели, как спортсмены делают это упражнение, но мало кто знает, как оно называется. Турецкие подъёмы выполняются из положения лежа на спине, при этом человек должен удерживать какое-либо отягощение на вытянутой перед собой руке. Задача состоит в том, чтобы встать на ноги, продолжая держать снаряд над головой. Правильно подобранный вес дополнительного отягощения дает возможность работать как в силовом (низкоповторном) режиме, так и многоповторном.
8. Толчок штанги
Наряду с умением хорошо делать гимнастические упражнения, немаловажно так же качественно выполнять и тяжелоатлетические движения со штангой. Правильная техника толчка тренируется с помощью регулярной отработки дополнительных упражнений, таких как становая тяга, фронтальные приседания, жим штанги стоя и т.д. Хорошие скоростно-силовые показатели в подобных упражнениях гарантируют отличный результат в любом тренировочном комплексе.
9. Тяжелоатлетический рывок
Рывок отличается от толчка штанги техникой выполнения. Поэтому специальные подводящие упражнения будут несколько иными. В процессе тренировки этого движения повышается подвижность плечевого сустава, взрывная сила ног и общие силовые. Зачастую рывок является ядром WOD. Спортсменам, которые активно занимаются на турниках и планируют попробовать себя в функциональном тренинге, необходимо обратить особое внимание на работу со штангой.
10. Кантование покрышки
Очень часто данное упражнение входит в состав различных уличных комплексов. Благодаря обычной покрышке можно значительно разнообразить свой тренировочный процесс. Самое главное - следить за техникой: держать спину прямо и начинать движение с ног. Выполнение этого упражнения укрепляет хват, увеличивает взрывную силу, улучшает навыки рывка. Это отличное функциональное движение, которое так же как и все другие упражнения функционального тренинга, задействует большое количество мышечных групп. Это приводит к гармоничному развитию всего тела.
