Болгарские выпады: техника выполнения с видео

Болгарские выпады, или «сплит-присед с поднятой ногой сзади», технически являются обычным приседанием, однако эти приседания выполняются с одной стороны, когда одна нога находится на приподнятой скамье, а другая твердо стоит на полу.

Сплит-приседания прокачивают огромное количество мышц нижней части тела и в отличие от традиционных приседаний, не подвергают повышенной нагрузке поясницу. Если у вас нет под рукой утяжеления или нет доступа к тренажерам, то это упражнение прекрасно заменит приседания с собственным весом. Оно позволит увеличивать сопротивление — вы сможете постепенно усложнять его и будете прогрессировать.

Целевые мышцы 

Основные мышцы, на которые нацелены болгарские сплит-приседания, — это все ягодичные и квадрицепсы. Пользу этого упражнения трудно переоценить, ведь с помощью одного простого упражнения прорабатывается сразу несколько суставов и много мышц.Во время выполнения упражнения подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы служат стабилизирующими вспомогательными мышцами. По сравнению со стандартными приседаниями со штангой на плечах, болгарские сплит-приседания гораздо больше нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы и внешние косые мышцы живота. Однако нагрузка на квадрицепсы будет не такой большой, как при приседаниях со штангой.Итак, теперь, когда мы разобрались, что происходит с мышцами во время сплит-приседаний, рассмотрим преимущества этого упражнения. Каких результатов мы можем ожидать? 

Преимущества болгарских выпадов  

1. Одностороннее движениеПри болгарских сплит-приседаниях производятся односторонние движения нижней части тела. Одностороннее движение — это когда упражнение выполняется только одной конечностью, например, одной рукой или одной ногой, тогда как двустороннее упражнение — это движение, при котором обе конечности работают одновременно. Распространенные примеры односторонних упражнений включают тягу вниз на тросе одной рукой, чередование сгибаний гантелей и, в данном случае, болгарские сплит-приседания.Односторонние упражнения, среди которых сплит-приседания, могут заметно улучшить вашу тренировку не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения спортивных результатов. Преимущества односторонних упражнений заключаются в том, что они помогают уравновесить мышечный дисбаланс или слабость, укрепить стабилизирующие мышцы, а также снизить вероятность возникновения травм. 2. Тройное разгибаниеПри выполнении этого упражнения происходит разгибание трех групп суставов тела: тазобедренных, коленных и голеностопных. Упражнение включает в себя переход от низкого согнутого положения, в котором все суставы готовы к движению, к расширенному положению, в котором суставы разогнуты. Яркими примерами такого тройного разгибания могут служить становая тяга, приседания, выпады и болгарские сплит-приседания.Эти упражнения имитируют множество различных спортивных движений, таких как движение вверх (приседания), прыжки (прыжки на ящик), поднятие тяжестей (становая тяга). Выполнение тренировок, ориентированных на тройное разгибание каждую неделю, даст различные преимущества, однако основным преимуществом будет то, что они будут успешно тренировать связки и мышцы тела. Вы станете быстрее бегать, поднимать более тяжелый вес и более взрывно прыгать. Разгибание бедер, которое происходит в сплит-приседаниях, больше, чем в приседаниях со штангой на спине, в то время как в приседаниях со штангой происходит большее разгибание колен. 3. Выброс тестостеронаГормон роста и тестостерон — это естественные гормоны для наращивания мышечной массы, которые выделяются в организме. Чем большее их количество доступно для производства в организме, тем выше вероятность наращивания и развития мышц. Тренировка ног с помощью сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине, болгарские сплит-приседания, выпады и становая тяга, является чрезвычайно эффективным способом высвобождения этих гормонов во время упражнений.Причина, по которой при тренировке ног выделяется большое количество гормона роста и тестостерона, заключается в том, что ноги состоят из самых больших мышц тела. Чтобы расти, организму необходимо выделять больше гормона роста, который, в свою очередь, помогает расти и другим частям тела.4. Симметрия телаБолгарские сплит-приседания также помогут развить общую симметрию тела. Это может быть полезно при восстановлении после травмы или при попытке улучшить мышечный или силовой дисбаланс.

Безопасность

Выполнение сплит-приседаний часто требует хорошо развитого равновесия и устойчивости, поэтому многие считают его опасным упражнением и не рекомендуют новичкам. Однако это неверный подход. Болгарские выпады — достаточно безопасное упражнение, и его можно использовать для тренировки плохого равновесия и устойчивости. И все же, если мысль о том, что вам придется балансировать на одной ноге со штангой на спине, немного устрашает вас, можно выполнить упражнение с более легким весом или использовать тренажер Смита. Тот факт, что на тренажере Смита невозможно уронить вес во время тренировки, означает, что у вас будет гораздо больше шансов почувствовать себя защищенным и выполнять упражнение более уверенно.

Как выполнять болгарские выпады

https://youtu.be/TXCeAGPXxsw

1. Примите исходное положение: встаньте спиной к опоре, ноги на ширине плеч. 
2. Положите штангу перед собой и поднимите ее на грудь пронированным хватом (ладони обращены к полу). Резко поднимите штангу над головой, а затем положите ее на плечи. В качестве альтернативы используйте гантели, как показано на картинке: хват сверху, руки прижаты к телу.
3. На этом этапе отведите одну ногу назад и положите на опору верхнюю часть ступни. Другая ступня расположена спереди от вас.
4. Пока выполняется эта подготовительная фаза, ваша спина должна оставаться прямой, а голова все время обращена вперед.
5. На вдохе постепенно опускайте ногу, пока она не опустится достаточно низко, чтобы почувствовать сокращение. Следите за тем, чтобы ваше колено не касалось пола, оно также не должно выходить за пределы носка. Продолжайте держать грудь прямо, взгляд направлен вперед.
6. На выдохе, отталкиваясь пяткой от пола, при сокращении квадрицепсов, верните ногу в исходное положение.
7. После выполнения установленного количества повторений вернитесь в исходное положение и выполните упражнение противоположной ногой.

Болгарские выпады | Вариации

Болгарские сплит-приседания имеют множество вариаций, которые могут оказаться полезными тем, у кого мало опыта, кому нужно поработать над балансом или просто тем, кто хочет изменить свои тренировки! Варианты этого упражнения включают сплит-приседания с гирями, сплит-приседания над головой, сплит-приседания с тросом, сплит-приседания с собственным весом, плиометрические сплит-приседания.

1. Болгарские выпады с лентой

https://youtu.be/CAtzokXBzbE

 Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

• Поставьте одну ступню на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для опоры отлично подойдет скамья или стул.
• Наступите передней ногой на ленту, верхний конец проденьте через голову.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение.

Ваше положение действительно важно. Если вы подойдете слишком близко к скамье, то можете почувствовать боль в коленях, но если вы будете стоять слишком далеко, то окажете дополнительное давление на пах. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы носков и не забывайте держать корпус напряженным, а спину прямой.

2. Выпады в ходьбе

https://youtu.be/X34f3Xtrvy8

 Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Если следовать этим правилам, то все ваши мышцы будут полностью задействованы во время всего движения.
• Продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед. 
• Задействуйте мышцы кора, а верхнюю часть тела держите устойчиво и вертикально.
• Если хотите усложнить упражнение, положите руки на бедра или над головой. 

Техника выполнения - Обобщение

1. Встаньте спиной к скамье, отойдя от нее на 12-13 сантиметров. Ноги на ширине плеч.
2. Поднимите штангу на грудь пронированным хватом. Поднимите штангу над головой и положите ее на плечи.
3. Одну ступню отведите назад — она должна опереться о скамью. Другая ступня лежит ​​впереди.
4. Постепенно опускайте ногу, пока она не опустится достаточно низко, чтобы почувствовать мышечное сокращение. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола и не выходило за пределы носков.
5. На выдохе поднимите ногу и верните в исходное положение.
6. После выполнения вернитесь в исходное положение и выполните упражнение противоположной ногой.

Перевод: Фарида СеидоваСтатьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.