Упражнение берпи - что это?
Для людей, ведущих активный образ жизни, очень важен вопрос выбора вариантов двигательной активности. Одной из лучших альтернатив, или даже основой тренировочного процесса, может стать такое замечательное упражнение как берпи. Данное упражнение в основном используется в такой дисциплине как кроссфит, но всё большее распространение приобретает и в других видах спорта. Пришло оно к нам в 1940-х годах из Америки, где использовалось для тестирования спецназовцев. Отсюда ещё одно его название «спецназовские отжимания». Его создателем является американский физиолог Роял Бурпи, который придумал его в 1939 году. С тех пор берпи, в несколько измененном виде, используется по сей день.
Техника выполнения
Упражнение состоит из комбинации нескольких движений, объединенных в единый цикл.
Вот его краткое описание.
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Делаем присед, руками опираемся возле ног. Вдох.
- После этого быстро переходим в положение упор лежа (положение «планки» на вытянутых руках). Здесь очень важный момент, так как именно в этой фазе упражнения чаще всего происходят травмы поясницы. Для того, чтобы этого избежать, очень важно держать живот втянутым, а прогиб в пояснице чуть меньшим, чем обычно.
- Делаем отжимание от пола, выдох, возвращаясь затем в положение упор лежа.
- Подтягиваем ноги вместе с корпусом к рукам, вдох. Очень важно ступни сразу ставить по линии движения коленей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку в коленных и голеностопных суставах.
- Мощным толчком выпрямляемся и выпрыгиваем вверх, одновременно поднимая руки вверх или делая хлопок над головой, выдох.
- Возвращаемся в исходное положение стоя, руки вдоль туловища. После чего цикл повторяется заданное количество раз.
Помимо классического, возможно большое количество других вариантов выполнения упражнения. Так, можно исключать прыжки или добавлять запрыгивания на возвышенность, применять различные кувырки, приседы на одной ноге, «ножницы», отжимания выполнять стоя на коленях или от возвышенной площадки, также возможно множество других вариантов.
Как правильно выполнять берпи?
Упражнение выполняется без пауз, одним цельным движением. На протяжении всего подхода сохраняем ментальную концентрацию на технике выполнения упражнения, потому что расхлябанность в этом может привести к очень разнообразным травмам. Следует уделять внимание дыханию, не допуская задержек, так как это может способствовать резкому повышению артериального давления.
Перед выполнением упражнения необходимо провести тщательную разминку, чтобы избежать травм и подготовить организм к столь интенсивной нагрузке. Это может быть пятиминутная нагрузка на эллиптическом тренажере, с проведением в последующем махов руками и ногами и различных вариантов наклонов. Практически нет такой мышечной группы, которую не затрагивало бы берпи. Наибольшую нагрузку испытывают квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы голени, грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы живота, длинные мышцы спины. Упражнение можно выполнять не ранее чем через полтора часа после еды.
Как же использовать упражнение для получения максимального эффекта? Здесь возможно множество вариантов. Отметим, что практически всегда берпи выполняется в анаэробном режиме, и только очень тренированные люди при выполнении в замедленном темпе способны выйти в аэробный режим.
Очень эффективным будет применение берпи в протоколе Табата. Это вид тренировки, когда упражнение выполняется с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего делается перерыв на 10 секунд, затем цикл повторяется. За время тренировки делается 8 таких циклов. Именно Табата на основе берпи позволяет добиться максимального результата от этого замечательного вида тренинга.
Очень значительную нагрузку дает непрерывное выполнение упражнения в течение 1-1.5 минут. За время тренировки можно выполнять несколько таких подходов. Сочетание с другими упражнениями разнообразит вашу тренировку. Интенсивность можно значительно варьировать скоростью выполнения упражнения, количеством повторений в подходе и количеством подходов.
Эффективно ли упражнение берпи?
Эффективность упражнения подтверждена многими научными исследованиями. Так, в 2014 году было проведено исследование, подтвердившее максимальный расход энергии испытуемыми, даже по сравнению с тяжелыми приседаниями и становыми тягами, что подтверждает целесообразность включения берпи в анаэробные тренировки. По результатам исследования опубликованного в научной литературе, доказана бòльшая эффективность жиросжигания при выполнении этого упражнения, по сравнению с другими видами тренировки.
Преимущества берпи
Выделим основные преимущества берпи:
- упражнение не требует специального оборудования, залов и инвентаря, и может выполняться в любом месте;
- прорабатывает все основные мышцы тела;
- развивает координацию;
- тренирует сердце;
- позволяет гибко варьировать нагрузку и включать во многие программы тренировок;
- из-за высокой интенсивности и, следовательно, непродолжительной тренировки, позволяет сэкономить время чрезмерно занятым людям;
- значительно ускоряет обмен веществ, чем активно способствует процессу жиросжигания.
Необходимо помнить, что кроме экстремальной нагрузки на сердечно-сосудистую и мышечно-суставную системы, берпи сильно нагружает иммунитет, эндокринную систему и ЦНС. В связи с этим необходимо обеспечить хорошее восстановление между тренировками путем соблюдения интервалов между тренировками, организации полноценного питания, нормального сна, приема нутрицевтиков.
Повышенная нагрузка на многие системы организма накладывает целый ряд ограничений и дополнительных требований к людям, включающим берпи в свою программу тренировок. При наличии хронических заболеваний с применением берпи лучше повременить и использовать более мягкие упражнения.
Включайте берпи в свою программу тренировок, будьте здоровы и наслаждайтесь полученным результатом.
