Кто не мечтает о рельефных и подтянутых руках и плечах? Наверное все, и мужчины, и женщины. Мужчины грезят мощными «базуками», как у Шварценеггера, ну или можно чуточку поменьше, а женщины хотят убрать ненавистный жирок, который болтается на трицепсах.
Чтобы добиться желаемого результата придется попотеть, тренируя эти мышечные группы, но это того стоит. Перед вами список самых эффективных упражнений для рук и плеч, дерзайте!
Жим штанги стоя
Тяжелое, но очень эффективное упражнение для дельт и рук. Атлет, выжимающий над головой тяжелый вес, смотрится просто потрясающе, сразу чувствуется мощь и сила. Жим стоя даже служит своеобразным тестом на силу спортсмена. В былые времена это упражнение было включено в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике, однако позже его исключили в связи с гонкой за рекордами, вследствие чего атлеты стали сильно отклоняться назад.
Нам же силовые рекорды ставить не надо, поэтому во главу угла ставится правильная техника. Хорошо если штанга в исходном положении будет находиться на стойках. В противном случае придется брать штангу с пола на грудь, затрачивая энергию на этот подъем.
Следует сразу уяснить, что спину нужно держать максимально ровной и не отгибаться назад, это может привести к травме позвоночника. Также не стоит помогать себе ногами, создавая толчок ногами.
И, наконец, ширина хвата будет влиять на степень включения мышц. Если хотите нагрузить трицепсы, то браться надо более узким хватом, на ширине плеч, и не разводить локти в стороны. Если же планируется нагрузить плечи, то нужно браться шире и разводить локти.
Штанга должна выжиматься с груди вертикально вверх, без отклонений вперед или назад. При таком раскладе штанга будет немного огибать голову в середине амплитуды, это нормально.
Разведения с гантелями стоя
Эффективнейшее упражнение для плечей, прицельно нагружающее среднюю головку дельтовидной мышцы, за счет которой плечи становятся визуально шире.
В этом упражнении обычно используют умеренный вес, среднее или высокое количество повторений. Техника в этом упражнении на первом месте. А правильная техника должна быть следующей: руки с гантелями должны двигаться в плоскости туловища, кисти рук должны быть всегда ниже локтей, в верхней точке упражнения нужно разворачивать кисти так, чтобы мизинцы смотрели вверх. Высоко поднимать руки не требуется, достаточно довести локти до уровня плечей.
Подъем штанги на бицепсы
Любимое упражнение новичков, желающих как можно скорее накачать руки. В этом желании нет ничего плохого, однако, подавляющее большинство новичков предают забвению другие более важные группы мышц и сосредотачиваются только на руках.
В этом упражнении основную работу выполняют бицепсы, а помогают им брахиалис и мышцы предплечий. Подъемы штанги считаются базовым упражнением для бицепсов, которое максимально стимулирует двуглавую мышцу плеча. Чтобы эффективно нагрузить бицепсы нужно придерживаться нескольких правил.
Локти на протяжении всего упражнения не должны расходиться в стороны, они должны быть прижаты к торсу. Плечевая кость должна быть неподвижна и не уходить вперед или назад. Должны отсутствовать раскачивания телом с целью забросить снаряд на бицепсы.
Французский жим лежа
Является прекрасным упражнением для развития трехглавой мышцы плеча – трицепса. Как и во всех предыдущих упражнениях во главу угла ставится безупречная техника исполнения, однако именно в этом упражнении позволительно нарушить технику ради сохранения суставов.
Дело вот в чем. При использовании строгой техники, когда плечевые кости находятся строго вертикально вверх по отношению к торсу, будет максимальная изоляция трицепсов, гриф при этом будет опускаться на лоб. Однако, с повышением рабочих весов, такая манера исполнения может привести к проблемам в локтевом суставе как раз по причине того, что плечевые кости строго зафиксированы.
Что можно предпринять? Да просто изменить технику, слегка добавив читинг. В таком варианте исполнения при опускании снаряда плечевые кости будут отводиться немного назад, а снаряд опускаться не на лоб, а за голову. Возвращать снаряд в исходное положение нужно в обратной последовательности.
Можно поступить и другим способом – просто с самого начала держать руки не строго вертикально, а немного сдвинуть в сторону головы и держать этот угол на протяжении всего упражнения.
Тяжелые веса в этом упражнении не нужны, они могут привести к сильному ухудшению техники.
Сгибания кистей со штангой
Многие посчитают это упражнение ненужным, однако обделять вниманием предплечья категорически не советую. Развитые трицепсы и бицепсы - это замечательно, но тонкие предплечья не будут гармонировать с ними. Предплечья видны практически всегда, в то время как остальные части рук скрыты под одеждой. Тем, у кого предплечья растут сами от фоновой нагрузки, от тяг или подъемов на бицепсы, могут не беспокоиться, но все же и им не помешало бы иногда подналечь на сгибания с кистей со штангой.
Предплечья относятся к упрямым мышцам и заставить их расти порой бывает крайне тяжело. Очень повезло тем людям, у которых предплечья развиты от природы, остальным же придется попотеть, чтобы хоть чуточку прибавить в размерах.
Сгибания кистей со штангой отлично прорабатывают сгибатели предплечья, некоторые армрестлеры поднимают в этом упражнении чудовищные веса. Но остальным все же надо начинать с малого и не гнаться за весом, это чревато травмами запястий.
Чтобы правильно выполнить сгибания кистей со штангой, нужно взять штангу с прямым грифом хватом снизу, сесть на край скамьи, чтобы локти оказались в опоре на скамье, а кисти рук свисали с ее края и свободно двигались. Браться следует хватом чуть уже плечей, но не впритык друг к другу. Угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов, а предплечья не должны отрываться от скамьи.
Если возникает дискомфорт в запястьях, то можно штангу заменить на гантели и попеременно сгибать то одной, то другой рукой.
Существует вариант и обратных сгибаний со штангой, выполняется он точно так же, как и обычные сгибания, но хватом сверху. Веса в этом упражнении будут намного ниже, чем в обычных сгибаниях, и это нормально.
Сгибания и разгибания отлично прорабатывают предплечья, но слишком тяжелые веса в этих упражнениях не применяются, обычно выполняют 10-20 повторений.
Регулярно выполняя все перечисленные упражнения, или хотя бы часть из них, вы с большей долей вероятности сформируете руки, о которых мечтали. Помните, что для красивой пропорциональной фигуры важно прорабатывать не только руки, но и все остальное тело.
