Боул с курицей и киноа | Сбалансированный обед

Этот протеиновый обед, сбалансированный по макронутриентам поддержит вас на пути к вашей спортивной цели. 

Когда у вас плотный график: поездки, работа, тренировки, трудно организовать себе полноценное питание. Готовые покупные обеды не всегда полезны и часто не сбалансированы по содержанию БЖУ. Чтобы настроить свое тело на успех и продолжать добиваться желаемого прогресса, вам нужно обеспечить свой организм правильным питанием. Протеиновое блюдо, рецепт которого мы вам предлагаем, отвечает всем этим требованиям. 

Оно содержит большое количество нежирного белка и разные овощи. Базовым ингредиентом блюда является киноа — очень питательный источник углеводов, белка, клетчатки, а также железа, цинка и кальция.

Порции: 1

https://youtu.be/E2lnk7wFv0k

Ингредиенты

• 2 ст. л. соевого соуса

• 1 ст. л. меда

• 1 ч. л. черного перца

• 1 ст. л. раздавленного чеснока

• 1 куриная грудка

• 75 г киноа

• 200 мл воды

• 1 яйцо

• 50 г брокколи

• 50 г стручкового гороха «манжту»

• ½ красного перца (нарезанного)

• 4 помидора черри (разрезанных пополам)

• Зеленый лук (нарезанный)

Способ приготовления 

1. Начните с приготовления маринада: смешайте соевый соус, мед, черный перец и чеснок. Залейте куриную грудку 3/4 маринада, накройте и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут (можно на всю ночь). Оставшийся маринад отложите, он понадобится при подаче блюда.

2. Налейте в кастрюлю 200 мл воды, насыпьте киноа, накройте крышкой и доведите до кипения. После того как вода закипит, положите на кастрюлю сито, и поместите в него яйцо. Накройте крышкой и готовьте на пару 10 минут.

3. В сковороде нагрейте немного масла или сбрызните ее низкокалорийным кулинарным спреем и обжаривайте маринованную куриную грудку примерно по 5-7 минут с каждой стороны. Мясо должно подрумяниться и полностью прожариться (внутри оно должно быть белого цвета).

4. На сито положите брокколи и стручковый горох, накройте крышкой и готовьте на пару еще 5 минут. Затем уберите сито и вилкой перемешайте киноа. 

5. А теперь пришло время приготовить белковый ланч: на дно глубокой тарелки выложите киноа, сверху уложите брокколи и стручковый горох, нарезанный ломтиками красный перец и помидоры черри. Добавьте нарезанную куриную грудку и вареное яйцо. Полейте все маринадом, который вы до этого отложили в сторону, и украсьте нарезанным зеленым луком.

Макронутриенты

В одной порции:

Перевод: Фарида Сеидова