Выглянуло солнышко, пришло лето, и наконец-то заниматься на улице стало в разы приятнее. Конечно, зимний воздух бодрит, но все же летнее настроение придает больше сил. На улице все чаще можно увидеть молодых людей, активно занимающихся спортом. Такое направление называется workout ( англ. тренировка, разрабатывать). С точки зрения спортсмена это уличная гимнастика, в основу которой входят упражнения на турниках, брусьях, стенках, спортивных сооружениях и прочих конструкциях. Направлен воркаут на развитие выносливости и силы. История уличного спорта начинается еще со времен СССР, когда с целью стимуляции развития физического здоровья населения были введены нормы ГТО. По воркауту проводят соревнования и даже фестивали. Этот вид спорта стал так популярен, что видео с упражнениями в необычных местах (статуи, памятники, строительные площадки и т.д.) набирают миллионные просмотры в социальных сетях.
Где?
Воркаут - это такая универсальная дисциплина, что ее можно применять не только на специализированных уличных установках, но и везде, где можно за что-то уцепиться, на чем-то подтянуться, от чего-то отжаться. Ведь база этого направления это:
- отжимания;
- подтягивания;
- приседания;
- упражнения на брусьях.
Уличные тренировки делятся на два типа: классический воркаут и гетто-воркаут. Гетто-направление связано с афроамериканцами, которые зародили этот стиль. Выполнение упражнений выходит за рамки спортивных площадок и сооружений и происходит на уличных скамейках, водосточных трубах, пожарных лестницах и т.д.
Преимущества и программы
Уличные тренировки имеют ряд преимуществ. Во-первых, они не несут никаких затрат, не требуют особенных тренажеров и аксессуаров - занятия проходят на свежем воздухе, быстро приводят в тонус и оздоровляют.
Можно подумать, что воркаут это не такой уж и сложный спорт, и что любой новичок сможет быстро адаптироваться к уличному тренингу. Но это не так. Существует множество различных программ и уровней, которые поддаются далеко не всем. Рассмотрим некоторые из них.
Для начинающих
Сто отжиманий от пола за один подход. Мастер, который предлагает данную программу, говорит: «Если ты хочешь отжиматься 100 раз за подход, то за тренировку ты должен отжиматься 1000 раз!». И это путь к своей цели. Итак, для начала вам необходимо разогреться и провести разминку. Разминка включает в себя три подхода по 30 отжиманий. Затем можно приступать к основной части тренировки. Используют разные методы подготовки. В данном случае мы рассмотрим «обратный ход конем»:
- Выполняете 50 отжиманий, при этом чередуете каждые десять с руками на высоте и отжиманиями от пола. Повторяете подход три раза.
- Затем выполняете глубокие отжимания с задержкой в нижней зоне на 10 секунд.
- Завершающий этап - это каскад отжиманий, который необходимо выполнить пять раз по кругу, при этом увеличивая количество повторений на пять раз в каждом круге:
- отжимания от пола;
- отжимания от высокой перекладины;
- отжимания от средней перекладины;
- отжимания от низкой перекладины.
Вот и все, что требуется.
Для продвинутых
Для продвинутых предлагается более сложный вариант - так называемая, ступенчатая программа. Выполняются отжимания на брусьях в девять подходов. С каждым подходом количество повторений увеличивается на 10 раз и доходит до 50-ти раз, отдых между подходами параллельно увеличивается на одну минуту и в итоге доходит до пяти минут. Затем, по такой же схеме, идем в обратном порядке. Завершить процесс тренировки необходимо классическими отжиманиями от пола: 4 подхода по 25 повторений.
Программа подтягиваний
Неважно, начинающий вы спортсмен или уже профессионал, но если вы ставите цель (определенное количество подтягиваний), то на тренировке должны выложиться по полной. Для начала посчитайте сколько раз вы можете подтягиваться до отказа. Это значит, что на тренировке вы должны сделать в десять раз больше этого числа.
Примите положение на перекладине, подтягивайтесь до отказа, затем отдых, за который вам необходимо сделать 25 скручиваний, затем опять на перекладину и все повторяем. Количество подходов зависит от количества повторений до отказа.
Программа на пресс
Суть данной программы состоит в том, чтобы каждый день выполнять цикл из пяти упражнений. В каждом по 25-40 повторений без отдыха. Это могут быть:
- скручивания;
- подъемы ног;
- планка;
- лодочка;
- велосипед и т.д.
Как?
К уличным тренировкам относятся статические и динамические упражнения. Начинать занятия стоит параллельно с отработкой базовых упражнений, затем можно переходить к более сложным. Новичкам надо быть поосторожнее, так как неразвитый вестибулярный аппарат может дать сбой, и человек имеет высокую вероятность упасть при поворотах или не удержать баланс тела. Заниматься воркаутом можно в любом возрасте. Следует помнить, что уличные тренировки направлены на силу и выносливость, поэтому нарастить мышечную массу с помощью таких упражнений почти невозможно.
Для уличных тренировок открыты все площадки города, школ и спортивных сооружений. Поэтому на вопрос «Как?» можно ответить: «Просто - возьми и сделай!». В связи с высокой развитостью информационной системы, первым шагом можно считать просмотр видео «Воркаут для новичков» или «Как начать тренироваться на улице». Также отличным стартом станут классические пробежки по улице. Начинайте с 20-ти минут и постепенно доводите до одного-двух часов, лишним точно не будет. Главное - не переусердствовать и одеваться по погоде.
Заключение
В уличных тренировках есть свои плюсы и минусы. Это удобно, полезно и несложно. Из минусов - недостаточная нагрузка на нижнюю часть тела. Хотя, конечно, что-то придумать можно, в конце концов, добавить стандартные приседы и выпады. С недостатком массы можно побороться с помощью правильного питания, увеличения белка в рационе. Отличным вариантом будет после каждой тренировки выпить белковый коктейль или даже белково-углеводный (гейнер). Обязательно принимайте витамины и омега-3, ведь тренировки проходят на улице, и ваш организм должен получать питательные вещества и минералы, чтобы сопротивляться инфекциям, простудам и держать свой иммунитет на высоте.
Как вы уже поняли, никаких дополнительных аксессуаров или тренажеров этот спорт не требует. Одежду лучше выбирать удобную, но спортивную, уделите внимание обуви. Помните, воркаут это направление для сильных духом, упорных и нацеленных на результат людей. Занимайтесь спортом, саморазвитием и будьте здоровы!
