Витамин Д I Для чего и как принимать?

В последнее время в научном мире значительно возрос интерес к нутрицевтикам, оказывающим оздоравливающее влияние на организм человека. Всё больше исследований посвящается пищевым компонентам, улучшающим качество жизни человека и способствующим его долголетию. Одним из таких препаратов является витамин Д. На сегодняшний день проведено более тридцати тысяч научных исследований, в ходе которых были изучены свойства этого замечательного препарата.

Это жирорастворимый витамин, который поддерживает силу костей и зубов, здоровье иммунной системы и способствует всасыванию кальция и фосфора.¹

Витамин встречается в двух основных формах – эргокальциферол, Д2 и холекальциферол, Д3. Обе формы очень схожи по действию, и в дальнейшем мы не будем их разделять.

Согласно исследованиям, около 50% населения Земли страдает недостаточностью витамина Д.¹

Источники витамина Д

Солнечные лучи

Витамин Д образуется в коже под  воздействием солнечных лучей.

Ранее роль этого витамина в основном сводили к пассивной регуляции обмена кальция в крови и единственным симптомом его недостаточности в крови считали развитие специфической деформации костной ткани, получившей название рахит. В настоящее время роль витамина Д пересмотрена.

Эргокальциферол появляется в организме человека из двух источников. Первым источником является синтез витамина в коже при солнечной инсоляции. Однако, учитывая, что выраженный дефицит этого витамина может наблюдаться даже у африканских народов, ученые сделали вывод, что пребывание на солнце само по себе не способно покрыть потребность организма в данном витамине. Синтез эргокальциферола практически не происходит в смуглой загоревшей коже, а вырабатываемое количество способно разве что оказать противорахитический эффект.

Продукты питания

Витамин Д может поступать в организм с продуктами питания, однако продуктов, в которых содержится этот витамин, не так много.

Эргокальциферол главным образом содержится в продуктах животного происхождения. Это жирные молочные продукты, печень животных, яйца, рыба. Однако получить достаточное количество витамина Д с продуктами питания достаточно затруднительно. Поэтому очень важным фактором восполнения недостатка витамина Д служит прием пищевых добавок и лекарственных препаратов с этим веществом.

Для чего?

Регулирует кальций

Главным свойством витамина Д считалось повышение уровня кальция в крови. Такое повышение обусловлено обеспечением всасывания из пищи ионов кальция и фосфора в тонком кишечнике, регулированием резорбции минералов из костной ткани, влиянием на выделение ионов кальция с мочой. Однако множество проведенных исследований показало, что полезное действие витамина Д распространяется гораздо шире, и этот эффект далеко не единственный.

Повышает иммунитет

Одним из полезных свойств витамина Д является профилактика бактериальных и вирусных инфекций, ведь этот витамин укрепляет иммунитет. Рецепторы витамина Д находятся во многих органах и тканях. Эргокальциферол через свои метаболиты активно влияет на иммунитет, за счет ускорения созревания и дифференцировки лимфоцитов и моноцитов, а также повышения продукции цитокинов.

Люди, которые поддерживают нормальное содержание данного витамина в крови, отмечают, что перестают болеть простудными заболеваниями или простуды проявляются у них значительно реже и протекают в более легкой форме, облегчается течение хронических заболеваний. За счет влияния на различные звенья иммунитета, благодаря поддержанию в крови нормального уровня витамина Д наблюдается облегчение аллергических состояний, а также улучшение состояния при некоторых аутоиммунных заболеваниях.

Влияет на мышечную ткань

Влияет витамин Д и на количество мышечной ткани и мышечную силу, что особенно актуально для спортсменов. Недавние исследования, проведенные в 2017 году при университете Бирмингема, установили связь между высоким содержанием в крови у испытуемых витамина Д и увеличением мышечной силы.²

Была выявлена также способность витамина Д снижать мышечную боль.

Кальций и фосфор усваиваются при поддержке витамина Д.

Рост мышечной массы обусловлен подавлением действия миостатина. Также выявлена способность витамина Д подавлять катаболизм мышечной ткани.

Способствует потере веса

Каким же образом витамин Д может способствовать похудению? Многие исследования пытаются объяснить механизм этого процесса. Согласно результатам, полученным учеными из Университета Тафтса, витамин Д может замедлять образование новых жировых клеток в организме.³

Согласно результатам другого исследования, проведенного корейскими учеными в 2016 году, витамин Д может препятствовать отложению жира.⁴

Кроме того, было также обнаружено, что повышение в крови уровня витамина Д можно связать с высоким уровнем тестостерона, который, в свою очередь, может стимулировать потерю веса. К такому заключению пришли американские ученые в 2013 году, изучавшие зависимость роста уровня тестостерона в плазме крови от количества витамина Д.⁵

Признаки дефицита витамина Д

Классическим примером длительной нехватки витамина Д является рахит - заболевание, которое у детей приводит к деформации скелета в результате недостаточной минерализации костей.⁶ У взрослых наиболее распространенным симптомом дефицита являются слабые кости. Могут наблюдаться боли в костях и мышечная слабость.

Достаточное количество витамина Д важно для поддержания здоровья иммунной системы и мышечной функции, поэтому каждый спортсмен должен включить этот витамин в свой рацион.

Если вы следуете растительной диете или мало бываете на солнце, посоветуйтесь с врачом о том, как вам лучше всего избежать дефицита.

Кому нужно принимать витамин Д?

Исследования показали, что дефицит витамина Д может возникать у всех возрастных групп населения, особенно в таких странах как Великобритания и Ирландия, где в году мало солнечных дней.

Однако люди с более смуглой кожей могут подвергаться большему риску дефицита, так как для выработки одного и того же количества витамина, им нужно больше солнечного света, чем людям с более светлой кожей.

Хотя оба витамина - D2 и D3 - доступны в виде капсул, для приема чаще рекомендуют витамин D3. Это незаменимый витамин, который не синтезируется в организме, поэтому его дополнительный прием будет весьма полезен большинству людей.

Дозировка

Согласно рекомендациям Национального института здоровья, взрослым (лицам от 19-ти до 70-ти лет) рекомендуется принимать как минимум 15 мкг витамина в день.⁷

И все же, получение витамина Д в виде добавки нельзя рассматривать с точки зрения общей рекомендации для всех, так как многие исследования подтверждают, что доза должна быть подобрана индивидуально, с учетом массы тела человека. В зависимости от массы тела, рекомендации по суточной дозе могут изменяться. Согласно результатам исследования, проведенного американскими учеными из университета Крейтон в Омахе, витамин Д необходимо принимать из расчета 70-80 МЕ на килограмм веса. Согласно их мнению, именно такая доза позволит поддерживать нужную концентрацию витамина в крови.⁸

Необходимо помнить, что прием слишком больших доз может быть токсичным для организма. Лучше не превышать дозу 4000 МЕ в день, которая признана верхней границей дозировки. Если с учетом массы тела вы все же хотите превысить эту дозу, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Побочные эффекты

Как правило, витамин Д безопасен при приеме в рекомендуемых количествах. Для предотвращения побочных эффектов, рекомендуемая максимальная суточная доза для взрослых составляет 4000 МЕ.

Заключение

Витамин Д играет важную роль в поддержании здоровья: он укрепляет иммунную систему, кости и мышцы и даже способствует похудению. Получение этого витамина в достаточном количестве чрезвычайно важно. Пищевые добавки с витамином Д придут вам на помощь. Вы можете принимать поливитамины, в состав которых входит этот витамин, или приобрести отдельные капсулы, особенно если проживаете в стране, где мало солнечного света или не потребляете достаточное количество этого витамина с пищей.

Тем временем активное изучение витамина Д продолжается, и скорее всего, в ближайшее время мы узнаем о новых свойствах этого полезного вещества. Будьте здоровы!

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.