Популярность диет, основанных на растительной пище, растет с каждым годом. Под вегетарианством подразумевается много разных подходов к рациону. Некоторые не едят мясо совсем, другие не позволяют себе молочные продукты и яйца. А еще есть вегетарианство, приверженцы которого не едят красное мясо.
Однако неважно сколько видов и подвидов данного направления существует, главное, чтобы выбранный стиль питания доставлял человеку удовлетворение, приносил чувство легкости и душевную гармонию. Отказ от мясных продуктов приводит к снижению зашлакованности организма. Как результат, улучшается самочувствие. Многие люди, ведущие здоровый образ жизни и занимающиеся спортом, переходят на вегетарианство. Вегетарианские диеты обеспечивают долгосрочную пользу для здоровья и снижают риск возникновения хронических заболеваний. Исследование немецких ученых показало, что сочетание регулярной физической активности и вегетарианской диеты приводит к снижению показателей смертности по сравнению со следованием вегетарианской диете или занятием спортом по отдельности.1Занятия спортом, особенно интенсивные, требуют большого количества энергетических затрат. Как же быть атлетам-вегетарианцам? Давайте разбираться!Вегетарианство в спорте
Самой основной проблемой, с которой сталкиваются вегетарианцы, является нехватка белка. Однако следует уточнить, что отказ от мяса вовсе не является препятствием для набора мышц.
Получить достаточно белкаРастительный белок усваивается намного хуже, поэтому его потребление необходимо увеличить как минимум на 10%. Нормой считается 2-3 г белка на килограмм веса тела для мужчин, и 1 г белка на килограмм веса для женщин. Многим спортсменам удается удовлетворить эти дополнительные потребности без помощи добавок, поддерживая количество белка, получаемого с пищей в соотношении около 15% к общему количеству потребляемых калорий.2Атлеты-вегетарианцы могут достичь оптимального потребления белка путем тщательного планирования рациона, отдавая предпочтение богатым белком растительным продуктам, таким как бобовые, орехи, семена, продукты из цельного зерна, рис, гречка, овсянка. Продукты из сои — молоко, йогурт, тофу, соевый протеин также содержат полноценные белки.Получить достаточно аминокислотЕще один повод для беспокойства создает возможность насыщения организма необходимыми аминокислотами. К сожалению, часто бывает сложно получить все аминокислоты из растительного белка. Поэтому тем, кто хочет заниматься в тренажерном зале, необходимо включить в рацион ВСАА (аминокислоты лейцин, изолейцин и валин), но об этом позже.
Чтобынабрать массуи для дефицита калорий, вегетарианцам необходимо кушать невероятно большими порциями. Из-за недостатка калорий их может преследовать быстрая утомляемость. Здесь не обойтись без таких продуктов, как капуста, сушеные груши, овсянка и чернослив. Шпинат и брокколи – отличный источник кальция и железа.
В силовом фитнесе, где большие нагрузки на суставы и связки, важно поступление достаточного количества жиров. Орехи, семечки, оливковое и кокосовое масла – добавляйте их в салаты, в десерты или употребляйте их в чистом виде.Дневник для вегетарианцевОблегчить себе задачу вы можете таким образом: заведите дневник, записывайте туда не только то, что вы едите, но и из каких питательных веществ состоят продукты. Это нужно для того, чтобы учитывать потребности организма, избежать проблем со здоровьем, например, анемии. Вегетарианцам важно учитывать прием пищи до и после тренировки. Учитывая что продукты растительного происхождения усваиваются дольше, лучше полноценно кушать за 2,5-3 часа до занятия, а за час съесть какой-нибудь фрукт. После тренировки необходимо принять правильный белок - из соевого изолята.Добавки для вегетарианцев
Не всегда из продуктов растительного происхождения можно получить питательные вещества в достаточном количестве. Чем грандиознее наши фитнес-планы и чем больше наше стремление к цели, тем больше мы нуждаемся в помощи со стороны. В продаже имеется огромное количество продуктов и спортивных добавок, подходящих вегетарианцам.Протеин
В этой статье мы сфокусируемся на необходимости приема белка. Ведь для спортсмена белок - это строительный материал для построения его тела и мышц.Сывороточный белокподойдет тем, кто включает в свой рацион молочные продукты и яйца. Он быстро усваивается, насыщает организм незаменимыми аминокислотами. Хорошей альтернативой такому протеину станет яичный альбумин, но он отличается высокой ценой и есть в наличии не во всех магазинах.
Для более привередливых вегетарианцев идеально подойдетсоевый протеин. Он усваивается значительно медленнее, но при этом содержит полный набор витаминов и микроэлементов.
Креатин
Вегетарианцы особо нуждаются в источнике энергии для мышц. Большая часть необходимых элементов содержится в рыбе и мясе, а так как эти продукты у них в черном списке, то дополнительныйприем креатина– обязательное условие для спортсмена, находящегося на растительной диете. Это вещество синтезируется в организме и обеспечивает энергетическое сокращение мышц.
Рекомендованная доза – 5 г в сутки. Креатин ускорит восстановление после тренировки, увеличит силу и выносливость, обеспечит рост и качество мышечного волокна, повысит секрецию анаболических гормонов.Бета-аланин
Это натуральная бета-аминокислота, которую человеческий организм может воспроизводить самостоятельно. Она способствует повышению концентрации карнозина в мышцах, которого у вегетарианцев значительно меньше. Именно поэтому возникает мышечная усталость. Его часто добавляют в предтренировочные комплексы или используют как отдельную добавку для повышения производительности. Возрастает сила и мощь, тренировки становятся эффективнее. Согласно исследованиям доктора Роджерсона из Университета Шеффилда, дополнительный прием креатина и бета-аланина может привести к значительному повышению производительности у веганов.3В зависимости от вашей цели, бета-аланин можно сочетать с другими добавками. Например, при высокоинтенсивном тренинге идеальным напарником для бета-аланина будет таурин.
Кальций
Кальцийважно принимать всем, не только людям, ограничивающим себя в мясе. В первую очередь, он способствует укреплению костей. Для его усвоения необходим фосфор и витамин D.
Важно помнить, что недостаток этого микроэлемента негативно влияет на здоровье в целом. Вегетарианцам достаточно принимать 600 мг кальция в сутки.Витаминный комплекс
Отдельное внимание стоит обратить на витамин В12, он НИКОГДА не встречается в растительных продуктах. Сложно получить полный набор минералов и микроэлементов только с пищей. Поэтому в год необходимо пропивать 2-3 курса витаминов. При тренировках мы также теряем значительную часть витаминов и минералов с потом, а их недостаток ведет к возникновению различных патологий.Вегетарианцам, которые недавно пришли в спорт, желательно внимательно изучить прилавки спортивных магазинов (включая интернет-магазины). Сейчас это направление настолько развито, что вы без проблем найдете все необходимые продукты питания: супы, вторые блюда, десерты, которые помогут вам восполнить рацион, увеличить процент потребляемого белка и в разы повысить эффективность ваших тренировок. В результате вы улучшите качество жизни в целом.Заключение
Не забывайте, что у вегетарианцев особенное построение тренировочного процесса. Мышцы наращиваются медленнее, а «сжигаются» быстрее. Поэтому, учитывая эту особенность, стройте план тренировок так, чтобы повторений было не больше двенадцати. При этом исключите высокоинтенсивный тренинг. Делайте больше подходов. На просторах интернета можно найти программы по сокращенным круговым тренировкам. Отдых между подходами должен быть минимальным.Тренируйтесь, питайтесь правильно, и вы добьетесь ощутимых результатов. Есть много известных спортсменов-чемпионов, которые достигли своей цели, не потребляя мясных продуктов. Получится и у вас!Автор: Татьяна БондарьКорректор и редактор: Фарида СеидоваБиблиография:- CHANG-CLAUDE, J. E. N. N. Y., & FRENTZEL-BEYME, R. A. I. N. E. R. (1993). Dietary and lifestyle determinants of mortality among German vegetarians.International journal of epidemiology, 22(2), 228-236.
- Lemon, P. W. (1995). Do athletes need more dietary protein and amino acids?.International Journal of Sport Nutrition, 5(s1), S39-S61.
- Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.
