Думаю, что не ошибусь, если скажу, что категорией номер 1 по продажам среди всех продуктов спортивного питания является протеин. И это неудивительно, ведь протеин – это один из старейших продуктов для представителей силовых видов спорта, по сути, заложивший фундамент в основание нынешней индустрии спортпита. Логика людей, впервые предложивших продавать белок в виде порошкообразной пищевой добавки для атлетов, была проста – если мышцы состоят из протеина, значит, для их наращивания было бы здорово увеличить его потребление.
Кстати, одна из первых высокопротеиновых добавок, созданных специально для атлетов, появилась еще примерно в 1950 году. Это был продукт под названием «44» производства калифорнийской компании Kevo Products, порошок, сделанный из цельных соевых бобов, ламинарии, зародышей пшеницы, глюкозы, различных сушеных растительных компонентов и вкусовых добавок. Судя по составу, название продукта, скорее всего, отражало % содержания белка в добавке. Сейчас остается только догадываться, насколько ужасен был ее вкус☺.
С тех пор минуло более 65 лет, на рынке появилось количество марок белковых смесей для атлетов, с трудом поддающееся исчислению; значительно вырос уровень самих продуктов, но среди потребителей (как правило, начинающих) до сих пор продолжают появляться вопросы, какой именно вид протеина из имеющегося на рынке разнообразия стоит им выбрать, когда и в каких количествах его употреблять. Попробуем в этой статье разобраться с этими темами.
Потребность в белке
Сколько грамм протеина (из всех источников) в день требуется человеку? Рекомендации различных специалистов по этому вопросу варьируются в широком диапазоне. Для людей, не занимающихся спортом и тяжелым физическим трудом, вы можете встретить рекомендацию употреблять всего 0,8 гр белка на 1 кг веса тела. У некоторых же авторов можно прочесть совет (адресованный непосредственно бодибилдерам) есть в день 3,5 гр протеина и выше. Очевидно, что, как и в большинстве случаев, оптимальным решением будет выбрать в качестве отправной точки «золотую середину», в данном случае имеется в виду классическая умеренная дозировка для атлетов – около 2 гр протеина на 1 кг веса тела.
Есть смысл произвести корректировки этого норматива в сторону понижения в случае, если вы женщина, т.к. рассчитывать на сопоставимый с мужчинами уровень анаболизма при занятиях силовыми тренировками вам не приходится, а значит, потребность в материале для строительства мышц, т.е. белке у вас не будет также высока. Мужчинам с % жира в теле значительно выше среднего опять же стоит пересмотреть дозировку в сторону уменьшения.
Начав с указанной величины, в дальнейшем вы сможете опытным путем скорректировать ее, адаптировав к своим индивидуальным особенностям. Для этого, например, можно временно, на 1 месяц перейти на дозировку 2,5 гр протеина на 1 кг веса тела и проследить, как это отразится на вашем прогрессе.
Разобравшись с общим потребляемым количеством протеина, давайте определим, сколько из этого количества вам нужно принимать в виде добавки, и в какое время суток это лучше делать.
Допустим, речь идет о мужчине весом 80 кг со средним количеством жира в организме. Общее минимальное рекомендуемое количество белка в день для него составит 80*2=160 гр. Допустим, режим дня позволяет ему полноценно питаться 4 раза в сутки. Для простоты будем считать, что один средний прием пищи будет содержать 30 гр белка (кстати, во многих источниках это количество протеина указывается, как оптимальное для разового приема). Таким образом из обычной пищи рассматриваемый атлет получит 4*30=120 гр белка, и нам необходимо восполнить 160-120=40 гр протеина с помощью спортивного питания (можно, конечно, пойти и по пути увеличения количества полноценных приемов пищи, но по ряду причин для многих людей это не очень реально).
Как правило, одна порция порошкового протеина содержит от 20 до 30 гр белка. Например, самый популярный сывороточный белок от Myprotein - Impact Whey содержит в одной порции чуть больше 20 гр протеина. Таким образом, речь идет о том, что рассматриваемому атлету нужно будет принимать 2 порции протеина в день в виде добавки (в размере, рекомендованном производителем на упаковке).
Время приема протеиновых коктейлей
Когда принимать 2 порции протеина, которые, как мы определились выше, необходимы атлету в рассматриваемом случае?
В день тренировок 1 порцию стоит выпить сразу после окончания занятия. В остальных случаях прием порции протеина в виде добавки лучше сделать в момент времени между приемами пищи, также можно рассмотреть вариант с приемом протеина (медленно усваивающегося) перед сном.
Сейчас не сложно найти шейкер с отсеком в нижней части для хранения порции сухого порошка, например, Myprotein SmartShake. Так что если перед выходом на работу или учебу вы заполните такой шейкер водой, а соответствующий отсек – протеином, то сможете буквально за минуту сделать белковый коктейль прямо на рабочем месте, что позволит вам принять необходимую порцию белка, почти не отвлекаясь от ваших занятий. Собственно, такое удобство использования и является одним из преимуществ протеина в виде добавки относительно обычного питания.
Какой тип протеина предпочесть?
Давайте сделаем обзор наиболее часто встречающихся на рынке типов протеиновых смесей:
• Концентрат сывороточного протеина. Как пример – Myprotein Impact Whey. Пожалуй, самый популярный вариант. Лучшее соотношение цены, эффективности и вкуса. Способствует увеличению иммунитета. В большинстве случаев рекомендуется применять именно его.
• Изолят сывороточного протеина. Как пример – Myprotein Whey Isolate. По сути, изолят сывороточного протеина является продуктом дополнительной обработки концентрата сывороточного протеина, в результате которой в конечном продукте снижается содержания жира и углеводов, а % белка – увеличивается. Конечно же, в итоге изолят получается дороже концентрата. Вторым недостатком по сравнению с концентратом сывороточного протеина у изолята является снижение в результате дополнительной фильтрации концентрации компонентов, положительно влияющих на иммунитет. Подводя итог, предпочесть изолят сывороточного протеина концентрату можно рекомендовать в двух случаях: во-первых, при индивидуальной непереносимости лактозы (если от концентрата вас пучит или слабит), и, во-вторых, если вы на «сушке» и придерживаетесь строгой диеты с крайне низким содержанием углеводов.
• Гидролизат сывороточного белка. Сывороточный протеин, прошедший дополнительную обработку (гидролиз), при которой исходный белок распадается на составляющие – пептиды. Максимально очищен от углеводов и жиров. Имеет максимальную скорость усвоения, горьковатый привкус (у сырья). Конечно же, дороже изолята и, тем более, концентрата сывороточного белка. Принимать есть смысл при определенных проблемах с пищеварением, как альтернативу аминокислотам и на «сушке».
• Молочный протеин и казеин. Как примеры – Myprotein Milk Protein Smooth и Myprotein Мицеллярный Казеин. В среднем протеин молока состоит примерно на 82% из казеина и на 18% из сывороточного белка. Таким образом, молочный протеин довольно близок по свойствам к казеину (настолько, что некоторые продавцы в РФ для простоты даже называют концентрат молочного протеина казеином). Одним из главных принципиальных отличий казеина от сывороточного протеина является долгая продолжительность усвоения (до 8 часов), что делает его оптимальным видом белка для приема на ночь. Неплохим вариантом будет принимать 1 порцию концентрата сывороточного протеина в течении дня, и одну порцию казеина на ночь. Казеин дороже концентрата сывороточного протеина, и, как правило, коктейль из него имеет более густую, ощутимую текстуру.
• Яичный протеин. Имеет хороший аминокислотный состав, однако дорог и отличается сильным вспениванием при растворении. Уступает по популярности сывороточному и молочному протеину. Есть смысл попробовать при непереносимости лактозы.
• Гидролизат говяжьего протеина. Как пример – CarniPro. Эффективен, имеет очень высокую концентрацию белка и очень низкую – жира и углеводов, но при этом дорог и имеет довольно специфичный вкус, который понравится не каждому. Есть смысл попробовать при непереносимости лактозы и на «сушке».
• Растительные протеины (из сои, риса, гороха, конопли и т.д.). Наименее эффективные из всех видов протеина из-за неоптимального аминокислотного профиля. Обладают наихудшими вкусовыми характеристиками. При этом отличаются самой низкой ценой. Если вы – атлет-вегетарианец, то без них вам никак! Также есть смысл попробовать при ограниченном бюджете или в случае индивидуальной непереносимости животных видов белка.
• «Комплексные» протеины. Являются, как видно из названия, комбинацией всех или какой-то части из вышеперечисленных однокомпонентных протеинов. Какие именно виды белка будут использованы и в каких пропорциях – зависит от фантазии производителя. Как правило, основными декларируемыми преимуществами комплексных протеинов перед однокомпонентными являются более оптимальный аминокислотный профиль и, соответственно, эффективность, а также пролонгированное усвоение, за счет которого в теории достигается стабильно высокий уровень аминокислот в крови. Данная категория слишком широка и «пестра», чтобы давать какие-то общие рекомендации по ее применению. Пожалуй, начинающим (а именно им предназначена в основном эта статья), стоило бы начать с простых однокомпонентных протеинов, чтобы выяснить их влияние на свой организм, и лишь потом задуматься об использовании более сложных продуктов.
Автор: ipump
