Большое значение для спортсмена имеет не только питание в течение дня, но и прием пищи и добавок до и после тренировочной сессии. В этой статье мы рассмотрим питание до тренировки, а так же полезные перекусы, в случаях, когда невозможно полноценно принять пищу.
Не секрет, что питание играет огромную роль в построении мускулатуры, более того, даже принято считать, что питание важнее тренировок. Мы есть то, что мы едим, и это стопроцентная правда.
Запаситесь энергией
Чтобы эффективно провести тренировку нужно убедиться, что у вас есть достаточное количество энергии, иначе тренировка пройдет вяло, вы быстро выбьетесь из сил и накатит сонливость. Где же взять эту энергию? Из углеводов. Углеводы являются основным источником энергии в питании человека, они в большом количестве содержатся в крупах, зерновых, бобовых, хлебе и хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, овощах. Углеводами также богаты и разнообразные кондитерские изделия, сахар.
Желательно не проводить тренировку на голодный желудок, даже если вы задались целью похудеть. Да, в интернете много информации о том, что кардио на голодный желудок намного эффективнее в плане жиросжигания. В целом, в этом есть доля истины, однако это верно только для низкоинтенсивного кардио. Если же предполагается заниматься силовым тренингом, то тренироваться на голодный желудок далеко не самый лучший вариант. Если ничего не принять, то, вероятнее всего, тренировка пройдет вяло, что снизит ее эффективность, а это нам не надо. Если вы тренируетесь рано утром, то все равно обязательно завтракайте. Пускай это будет не обильный прием пищи, но даже он принесет пользу.
Идеальным решением, если тренировки проходят рано утром, будет использование спортивных добавок. Сразу после пробуждения необходимо принять небольшую порцию углеводов, хотя бы 30-40г вместе с аминокислотами или протеином. К этому коктейлю можно добавить Цитруллин или Кофеин.
В качестве углеводов может использоваться Total breakfast в размере одной порции, подойдет и полпорции растворимой овсянки с порцией протеина или 15г BCAA.
Если под рукой нет спортивных добавок – не беда, можно воспользоваться обычными продуктами. Вполне подойдет 50г овсянки на воде, яичница из пары яиц и кружечка кофе.
Если же тренировочная сессия выпадает на другое время, то это упрощает задачу.
Тренировка после рабочего дня
Подавляющее большинство людей занимается спортом после трудового дня, то есть, вечером. При таком раскладе, за период времени от пробуждения до тренировочной сессии, человек успевает несколько раз поесть и зарядиться энергией.
В случае, если тренировка планируется после рабочего дня, то завтракать нужно основательно, ведь это главный прием пищи, конечно, если время позволяет. Но подкрепиться нужно обязательно, хоть чем-то!
Через пару часов после завтрака можно и перекусить чем-нибудь. Например, подойдет бутерброд с чаем или йогурт с фруктом. Для бутерброда лучше использовать натуральные продукты, а не колбасу, вместо нее намного полезнее будет использовать ветчину или буженину с ломтиком сыра и кусочком томата и зелени. Хлеб следует предпочесть цельнозерновой или отрубной.
Ничего не мешает вместо натуральной пищи употребить, скажем, гейнер или заменитель пищи, это лучше, чем оставаться голодным.
До тренировки желательно несколько раз покушать, чтобы наполнить мышцы гликогеном. Помимо мышц, мозг человека тоже требует энергии и желательно удовлетворять все его нужды.
Если во временной промежуток с момента пробуждения до тренировки вы употребили достаточное количество углеводов и белка, то непосредственно за час до тренировки кушать не обязательно, у вас и так будет достаточно энергии. Если же между последним приемом пищи и тренировкой прошло 4-5 часов или же вы уверены, что в этот промежуток не сможете полноценно покушать, то лучшим решением будет сделать перекус.
В качестве перекуса подойдет ранее упомянутый бутерброд из зернового хлеба с ветчиной, сыром и помидорами, либо йогурт с бананом. Альтернативой опять же выступает спортивное питание. Существует мнение, что гейнер не подходит для употребления перед тренировкой, потому что он вызывает резкий подъем сахара в крови, а затем сахар стремительно падает и вы получаете упадок сил и сонливость во время тренировки. Это действительно имеет место быть, но только лишь в том случае, если в составе гейнера присутствуют быстрые углеводы. Если такой гейнер приготавливается на воде, то это позволяет ему очень быстро усвоиться, в результате через час-полтора вы почувствуете упадок сил. Ситуацию решает прием гейнера, в составе которого присутствуют как быстрые, так и медленные углеводы, например, Hard Gainer Extreme. Можно применить и гейнер с простыми углеводами, но лучше использовать небольшую порцию и готовить его на молоке.
Если вы по каким-либо причинам не пользуетесь гейнерами, то оптимальным выбором будет принять 10-15г BCAA с несколькими граммами Цитруллина или Аргинина, а если находитесь в стадии похудения, то не повредят 1-2г L-карнитина. Для заряда бодрости и фокусировки за пол часа до тренировки можно принять предтренировочный комплекс Mypre.
На собственном примере
Напоследок опишу свой рацион питания перед тренировкой. В тренировочный день, а их у меня обычно 3-4 в неделю, я питаюсь следующим образом. Сразу после пробуждения я выпиваю стакан теплой воды, затем готовлю себе завтрак, обычно это 100г спагетти, омлет из 3-4 яиц, порция овощей и 2 таблетки витаминно-минерального комплекса Alpha Men. Через полтора-два часа я перекусываю протеиновым брауни с чаем, еще через полтора часа следует прием пищи, состоящий из риса с куриной грудкой и овощами. Через 2 часа я начинаю тренировку, во время которой принимаю BCAA.
Вот, в принципе, и все, что нужно знать о питании до тренировки и правильных перекусах. Старайтесь не забивать желудок некачественными продуктами и соблюдать режим питания, тогда вы максимально эффективно проведете тренировку.
