Креатин — популярный продукт, который принимают спортсмены и многие посетители тренажерных залов. Результаты большого количества исследований подтверждают, что креатин является одним из самых эффективных продуктов для увеличения силы, скорости и мышечной массы.1 Одним из наиболее распространенных побочных эффектов креатина является увеличение веса.2 Однако это не обязательно плохо и это не тот набор веса, о котором вы, возможно, думаете.
В этой статье мы детально рассмотрим факты и ответим на ваши вопросы, касающиеся увеличения веса, вызванного креатином.
Что такое креатин?
Креатин — это природное соединение, которое содержится в красном мясе, птице и морепродуктах.Среднестатистический мужчина, весящий 70 килограммов, обычно накапливает в организме около 120 граммов креатина. С помощью приема таблеток с креатином можно увеличить его запасы приблизительно до 160 граммов.1 Когда запасы креатина достигнут максимального уровня, увеличится ваша производительность, что проявится в увеличении силы, мощности, мышечной массы и улучшении восстановления.1Как действует креатин?
Прием креатина увеличивает количество фосфокреатина (PCr) в мышечной клетке, который выступает в качестве источника энергии во время выполнения высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие весов. По сути, увеличение запасов фосфокреатина позволит вам выполнять больше повторений и лучше восстанавливаться между подходами. Со временем это приведет к увеличению мышечной массы.Чтобы ваш организм вырабатывал фосфокреатин в скелетных мышцах, креатин должен поступать в мышечную клетку через кровоток.3 Когда креатин попадает в мышечную клетку, он может втягивать воду в клетку. Это приводит к задержке воды и увеличению веса.4Способствует ли креатин набору веса?
Результаты краткосрочных исследований показывают, что креатин увеличивает массу тела, особенно при следовании протоколу нагрузки.4 Скорее всего, это связано с задержкой воды в мышечных клетках. В данном случае это в принципе хороший знак, поскольку он показывает, что запасы креатина в вашем организме увеличиваются, а это приведет к улучшению производительности.В долгосрочной перспективе, вероятно, произойдет увеличение веса из-за увеличения сухой мышечной массы.1 Максимальный запас креатина улучшит производительность (увеличит число подходов и повторений) и восстановление. В результате улучшится качество тренировок, и в конечном счете вы увеличите сухую мышечную массу, а это то что надо!Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?
В краткосрочной перспективе вес, набранный во время приема креатина, будет связан не с сухой мышечной массой, а с задержкой воды в мышечных клетках. Адаптация к тренировкам происходит после того, как ваш организм максимально увеличивает запасы креатина. По сути, максимальные запасы креатина позволят вам выполнять больше повторений и быстрее восстанавливаться, что приведет в долгосрочной перспективе к росту сухой мышечной массы.Те, кто принимает креатин и дополняет его прием тренировками с отягощениями, обычно наращивают больше мышечной массы, чем те, кто не добавляет тренировки. Данные исследований показывают, что за 12 недель тренировок можно нарастить вплоть до 1,8 кг мышц.1Также было высказано предположение, что одним из способов увеличения мышечной массы под воздействием креатина на самом деле может быть набухание мышечной клетки, вызванное задержкой воды. Теория состоит в том, что набухание мышечной клетки действует как пусковой механизм, который запускает серию метаболических реакций, приводящих к увеличению синтеза мышечного белка.5Заключение
В краткосрочной перспективе прием креатина может помочь увеличить общую массу тела. Скорее всего, этот эффект связан с задержкой воды в мышцах, а не с увеличением мышечной или жировой массы. Длительный прием креатина в сочетании с тренировками с отягощениями может привести к большему приросту мышечной массы за счет увеличения тренировочного объема и восстановления.Итак, даже если набирается «водный вес», он, вероятно, стоит того, так как с помощью креатина достигаются долгосрочные результаты мышечного роста.Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.Перевод: Фарида Сеидова
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).
- Guimarães-Ferreira L. Role of the phosphocreatine system on energetic homeostasis in skeletal and cardiac muscles. Einstein (Sao Paulo). 2014;12(1):126-131. doi:10.1590/s1679-45082014rb2741.
- Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50.
- Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
Лиам - сертифицированный специалист по спортивному питанию Международного общества спортивного питания. Он зарегистрирован в реестре Британской диетической ассоциации «Спортивное питание и физические упражнения». Лиам получил степень бакалавра наук по специальности «Спорт и физические упражнения», а также диплом ISSN - Международного общества спортивного питания - по прикладному спорту и спортивному питанию.
Лиам является опытным персональным тренером, он помогает клиентам достигать своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью практических, основанных на фактических данных, упражнений и рекомендаций по питанию.
Лиам принимал участие в многочисленных соревнованиях по пауэрлифтингу. В свободное время он играет в футбол, любит прогулки по холмистой местности и готовит, расширяя список своих рецептов.
Подробнее о Лиаме читайте здесь.
