Каждый уважающий себя спортсмен знает, что чем усерднее тренируешься, тем больше времени требуется на восстановление. Отдых является чуть ли не самым важным процессом в формировании фигуры своей мечты. Итак, давайте разберемся какие виды отдыха бывают и чем каждый из них может быть нам полезен.
Перерыв между подходами
Первый и самый короткий вид отдыха. Им ни в коем случае нельзя пренебрегать. Если вы нацелены на похудение, то данные промежутки времени должны быть минимизированы. Почему? Потому что для уменьшения собственного веса нужен высокоинтенсивный тренинг. Конечно ровно настолько насколько вам позволяет ваш опыт и силы. Не стоит доводить свой организм до изнеможения. В среднем, отдых должен равняться 45-60 секундам. Если же вы нацелены на набор мышечной массы, то периоды восстановления могут достигать 3-4 минут. А все потому, что при данном виде тренировочного процесса нагрузка на мышцы в разы увеличивается, следовательно, отдыхать им нужно больше.
В целом не стоит пренебрегать данным видом отдыха, так как без него невозможна корректная работа мышц.
Перерыв между тренировками
По советам экспертов, спортсменам рекомендуется проводить силовые тренировки не чаще чем через день. С чем это связано? У каждой группы мышц есть определенное время для восстановления, поэтому стоит соблюдать определенные интервалы между тренировками. Например, так как мышцы ног и ягодиц являются самыми большими в организме, то и времени для отдыха им нужно больше. Бицепс, плечи и трицепс восстанавливаются значительно быстрее. Мышцы спины находятся где-то посередине во временной шкале восстановления. Поэтому, для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, ноги лучше тренировать, предположим, в понедельник и пятницу.
Никто не говорит, что тренироваться нужно исключительно три раза в неделю. Можно и больше. Просто включайте в дни между силовыми тренировками кардионагрузку. Тренировочный процесс не будет останавливаться, при этом изменится вид нагрузки, за счет чего общая эффективность работы повысится без ущерба для здоровья.
Полноценный отдых
Насколько усердно вы бы не готовились к соревнованиям или просто активно тренировались, вам все равно требуется полноценный отдых от тренировок. Выделяйте в своем расписании хотя бы один день, когда у вас не будет никакой физической нагрузки. Это требуется для того, чтобы уровень гормона кортизола пришел в норму и организм перестал жить в постоянном стрессе. За один день ваши мышцы не атрофируются, но качественно отдохнув, могут дать эффект суперкомпенсации (говоря простым языком, вырасти в большем объеме, чем ожидалось).
Активный отдых
Я, например, стараюсь помимо одного полноценного выходного дня устраивать для своих мышц хотя бы один день активного отдыха. Нет, это не пешком по городу ходить. Я включаю разнообразные виды нагрузки в соответствии с временем года. Зимой - это сноуборд, летом – теннис, осенью и весной – плавание. Мышцы адаптируются под определенный вид нагрузки, поэтому если периодически менять вид деятельности, для них открываются новые возможности. Поверьте, один день на горнолыжном склоне, и мышцы ног ноют так, что возвращение в номер отеля становится проблемой. Нагрузка на них не меньше, а местами даже больше, чем в тренажерном зале.
Пассивный отдых
После любой тренировки рекомендуется растягиваться. Для того, чтобы мышцы больше наполнялись кровью, а значит и лучше росли. Любое подобное занятие можно назвать пассивным отдыхом. Это могут быть йога, пилатес, стретчинг: все те виды активности, которые не требуют затрат огромного количества энергии, но при этом приносят ощутимую пользу. Например, йога позволяет снять напряжение в мышцах спины и суставах. Пилатес развивает баланс, что немаловажно при выполнении некоторых силовых упражнений. Растяжка, как я уже говорила, наполняет мышцы кровью, а это позволяет им быстрее восстанавливаться.
Эти виды активности лучше всего применять после каждой тренировки.
Разгрузочные дни
Отдых должен быть не только в тренировках, но и в еде, чтобы снять психологическое напряжение. Я не говорю, что за день до выступления нужно срочно съесть гамбургер. Но устраивать себе читмилы тоже стоит. Ведь должны отдыхать не только ваши мышцы, но и мозг. Съев кусочек шоколада или пиццы раз в неделю, вы вряд ли сможете навредить своей фигуре, зато получите невероятную эмоциональную разгрузку.
Сон
Это та часть жизни, которой мы постоянно пренебрегаем. Полноценный семи-восьмичасовой сон должен присутствовать в жизни каждого человека, не говоря уже о спортсменах. Ночью организм начинает активно восстанавливать разорванные в ходе тренировки мышцы. Поэтому считается, что качественный сон – залог быстрого роста мышц.
Добавки
Даже в выходные дни я не забываю употреблять Impact Whey Protein, потому что лучшей добавки для легкого перекуса вы не найдете. А разнообразие вкусов сможет заставить вас даже отвернуться от желаемого бургера в сторону полезной добавки. К тому же, сывороточный протеин работает даже когда я отдыхаю. Не забывайте и про витаминные комплексы. В период восстановления они особенно важны. На данный момент я принимаю мультивитамины Active Woman и омега -3 -6 -9, совсем скоро введу витамин С для улучшения обменных процессов и иммунитета, которые не менее важны при построении качественных мышц.
Прислушиваясь к нашим советам, вы сможете без труда построить тело своей мечты. Отдыхайте!
