- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
- Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
- Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. doi: 10.1093/ajcn/87.4.1080S. PMID: 18400738.
- Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
- Mizuno K, Tanaka M, Nozaki S, Mizuma H, Ataka S, Tahara T, Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kuratsune H, Kajimoto O, Watanabe Y. Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition. 2008 Apr;24(4):293-9. doi: 10.1016/j.nut.2007.12.007. Epub 2008 Feb 13. Erratum in: Nutrition. 2008 Jun;24(6):616. PMID: 18272335.
- Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
- Huskisson E, Maggini S, Ruf M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J Int Med Res. 2007 May-Jun;35(3):277-89. doi: 10.1177/147323000703500301. PMID: 17593855.
Liam Agnew
Спортивный диетолог и персональный тренер3 годы Ago
Сбалансированная диета, включающая большое количество фруктов и овощей, играет большую роль в поддержании физической формы и общего здоровья. Благодаря такому рациону, организм получает нужное количество питательных веществ. Однако, случается так, что в определенный период жизни нам приходится затрачивать больше энергии, чем обычно, или бороться с усталостью. В таких случаях включение в рацион определенных витаминов поможет улучшить результативность.
Этим летом мы предлагаем вам повышать запасы энергии и улучшать работоспособность с помощью лучших витаминов от Myprotein.1. Железо
Железо играет решающую роль в выработке энергии организмом. Оно необходимо для выработки достаточного количества гемоглобина, который переносит кислород в красных кровяных тельцах. Поэтому недостаток железа может вызывать усталость.В ходе исследования, изучавшего связь между приемом железа в таблетках и проявлением усталости у женщин, было отмечено, что по сравнению с теми, кто получал плацебо, у испытуемых, получавших железо, утомляемость была снижена на 18,9%.1Отличными источниками железа являются красное мясо и печень, поэтому вегетарианцы и веганы особенно подвержены дефициту железа. Другими пищевыми источниками железа являются бобы, орехи, сушеные фрукты и обогащенные микроэлементами хлопья для завтрака.Таблетки железа могут быть небезопасны для людей с определенными заболеваниями, к примеру, с синдромом раздраженного кишечника, поэтому к их приему следует отнестись с осторожностью. Перед тем как начать принимать таблетки железа, нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.2. Фолиевая кислота
Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, является одним из восьми витаминов группы B. Этот витамин помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, содержащие митохондрии — элементы клеток, в которых вырабатывается энергия.Организм человека не может синтезировать фолиевую кислоту, поэтому она должна входить в состав рациона. Фолиевая кислота содержится в листовых зеленых овощах, брокколи, ростках, горохе, нуте, фасоли, печени и в некоторых хлопьях для завтрака. Если многие из этих продуктов не входят в ваш рацион, возможно, вам стоит принимать этот витамин в таблетках. Фолиевая кислота также рекомендуется беременным женщинам, особенно в первом триместре беременности — она необходима для нормального развития плода. При лечении железодефицитной анемии фолиевую кислоту можно принимать в сочетании с железом.3. Магний
Магний играет ключевую роль в осуществлении нормального метаболизма пищевых продуктов, который позволяет организму производить энергию. Магний также играет свою роль в поглощении мышцами кислорода во время выполнения упражнений. Согласно результатам некоторых исследований, у испытуемых, принимавших магний, наблюдалось увеличение силы и повышение результативности.2Магний также помогает улучшить сон, который имеет решающее значение для поддержания ежедневного уровня энергии и предотвращения усталости. Исследование, которое длилось пять лет, показало, что женщины, в рационе которых содержалось больше магния, реже спали днем.3 Другое исследование продемонстрировало, что у пожилых людей, страдающих бессонницей, при добавлении магния в рацион улучшился сон.4Магний содержится в листовой зелени, такой как шпинат, орехах, семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Дефицит магния встречается довольно часто — не всегда люди потребляют продукты, содержащие этот микроэлемент. Институт медицины США рекомендует принимать 320 мг магния в день.4. Витамин D
Основным источником витамина D является солнечный свет. Он поглощается кожей и в итоге превращается в организме в биологически активное вещество. Большинство людей испытывает дефицит витамина D из-за недостатка солнечного света зимой, а также из-за недостаточного количества витамина в пищевых продуктах.5Дополнительный прием витамина D также поможет уменьшить усталость, что несомненно окажется полезным во время зимнего периода, когда активность немного снижена.5. Витамин C
Витамин С — мощный антиоксидант, который содержится в различных овощах и фруктах. Он необходим для синтеза карнитина, который играет ключевую роль в энергетическом обмене, позволяя жирным кислотам проникать в митохондрии и в конечном итоге производить АТФ.Витамин С также способствует транспортировке и усвоению железа.6 Определенно, это тот витамин, который стоит включить в свой план питания.6. Кальций
Кальций — это микроэлемент, который играет ключевую роль в метаболизме жирных кислот и регуляции выработки АТФ (аденозинтрифосфата). Он также необходим для сокращения скелетных мышц. Это означает, что дефицит кальция может привести к снижению производительности в тренажерном зале.Источником кальция являются следующие продукты: молоко, сыр, йогурт, тофу, сардины и порошок сывороточного протеина. Если у вас непереносимость молочных продуктов, и вам трудно получать достаточное количество кальция с пищей, прием этого микроэлемента в таблетках может оказаться очень полезным.7. Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 (CoQ10) - это антиоксидант, который вырабатывается в организме. CoQ10 содержится в мясе, рыбе и орехах. Концентрация CoQ10 снижается с возрастом, а значит, в определенный период жизни вам может потребоваться дополнительный прием этого вещества. Коэнзим Q10 необходим для выработки энергии в организме, поэтому в более высоких концентрациях он содержится в органах, требующих большого количества энергии — в мозге, сердце и почках. CoQ10 участвует в процессе производства АТФ, которая используется для выполнения всех функций организма. Исследования показали, что CoQ10 улучшает работоспособность и помогает лучше восстановиться после упражнений, вызывающих усталость.7 Дополнительный прием этого вещества поможет вам преодолеть плато в тренажерном зале.8. Витамин B12
Витамин B12 играет ключевую роль в выработке организмом энергии. Особо важная роль отводится ему в метаболизме жирных кислот и аминокислот. По сути, с помощью B12 организм превращает пищу в энергию.Организм человека не может самостоятельно производить витамин B12, поэтому необходимо обеспечить поступление этого витамина с пищей. Учитывая, что основные пищевые источники В12 это продукты животного происхождения (красное мясо, птица), особое внимание на этот витамин следует обратить вегетарианцам и веганам. Имеются данные, свидетельствующие о том, что при дефиците витамина В12 может наблюдаться недостаток энергии.89. Комплекс витаминов группы B
Всего в комплекс витаминов группы В входят восемь витаминов. Самыми известными витаминами этой группы, вероятно, являются B6 и B12. Известно, что самая большая роль в производстве энергии принадлежит витамину B12 и фолиевой кислоте. Однако было высказано предположение о том, что дефицит любого из витаминов группы B может приводить к усталости.9Комплекс витаминов группы В от Myprotein — это все восемь витаминов в одной капсуле.10. Поливитамины
Поливитамины — это простой и удобный способ получения нескольких важных витаминов за один прием. В состав поливитаминов Myprotein входят кальций, витамины C, B12 и D, упомянутые в этой статье. Вы принимаете одну капсулу и получаете сразу все витамины! А для тех, кто хочет, чтобы прием витаминов приносил еще и удовольствие для вкусовых рецепторов, мы предлагаем поливитаминный жевательный мармелад со вкусом клубники. Вы никогда не забудете принять свою дневную дозу витаминов!Заключение
Разнообразная диета с большим количеством питательных веществ позволит вам поддерживать энергию на определенном уровне. Возможно, вы сможете добиться этого, включив в свой рацион различные виды полезного мяса, фруктов и овощей. Однако, если в настоящее время вы боретесь с усталостью или вам необходимо исключить определенные продукты из своего рациона, прием витаминов в виде капсул или таблеток сможет помочь вашему организму в выработке энергии. Вы добьетесь снижения утомляемости, а также улучшите работоспособность и результативность.Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.Перевод: Фарида СеидоваПонравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:Liam Agnew
Спортивный диетолог и персональный тренер
Лиам - сертифицированный специалист по спортивному питанию Международного общества спортивного питания. Он зарегистрирован в реестре Британской диетической ассоциации «Спортивное питание и физические упражнения». Лиам получил степень бакалавра наук по специальности «Спорт и физические упражнения», а также диплом ISSN - Международного общества спортивного питания - по прикладному спорту и спортивному питанию.
Лиам является опытным персональным тренером, он помогает клиентам достигать своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью практических, основанных на фактических данных, упражнений и рекомендаций по питанию.
Лиам принимал участие в многочисленных соревнованиях по пауэрлифтингу. В свободное время он играет в футбол, любит прогулки по холмистой местности и готовит, расширяя список своих рецептов.
Подробнее о Лиаме читайте здесь.
