Диета и питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы невозможен без соответствующего питания. Недостаточное восполнение энергозатрат, не при каких обстоятельствах не позволит вам прогрессировать в спорте. Казалось бы, эти аксиомы должны быть известны любому спортсмену, однако до сих пор большинство посетителей тренажёрных залов недооценивают важность правильного питания. «Я не расту», «Веса стоят»,  - фразы, которые приходится слышать в зале ежедневно. При этом очень часто эти люди начинают искать чудо в спортивном питании или анаболических стероидах. И это чудо действительно наступает, но не, потому что спорт пит или фарма обладают такими чудесными свойствами, а потому что они позволяют существенно изменить структуру питания человека. В случае со спортивным питанием, человек меняет структуру потребления, т.к. в его организм начинает попадать на порядок больше питательных веществ (высококачественный белок, углеводы, аминокислоты, витамины). В случае со стероидами, они заставляют организм гораздо более эффективно использовать уже имеющиеся питательные вещества. Комбинация, естественно даёт более выраженный результат. Итак, первое с чего нужно начать путь наращивания мышечной массы и увеличения силы – это правильно построить систему питания.

Увеличьте калорийность питания

Увеличиваем калорийность питания за счёт сложных углеводов и полезных растительных жиров. Мышечный рост требует колоссальных энергозатрат организма. Если жир – это резервуар энергии, который организм практически не ограничивает, то мышц в вашем теле будет ровно столько, сколько необходимо для его текущих потребностей. Как только необходимость в мышцах пропадает (перестали тренироваться),мышечная масса начинает стремительно таять.  В то же время до тех пор, пока вы полностью не покроете текущие энергозатраты организма и не добьётесь его существенного профицита энергии, добиться мышечного роста невозможно. Если вы весите 70-80 кг, то должны потреблять минимум 35-40 ккал на каждый килограмм веса ежедневно. Только в этом случае можно рассчитывать на рост мышечной массы и силовых показателей. Такой объем пищи в действительности не так просто съесть с непривычки. Многие даже не представляют, насколько они далеки от своей нормы потребления и при этом заявляют что «много едят». Поверьте, как бы вы не старались увеличить калорийность своего питания за счёт сложных углеводов, вы не сможете набирать необходимый суточный каллораж. Даже если у вас получится впихнуть в себя столько каш, хлеба и макарон, они, скорее всего физически не усвоятся в полном объёме. Поэтому единственный способ увеличить объём калорий до необходимого уровня – добавить в рацион жиров. Естественно картофель фри или мороженое – не лучший источник жиров, поэтому рекомендуются употреблять растительные не рафинированные масла (оливковое, орехи).

Принимайте достаточное количество белка

Помните, чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот необходимо для её поддержания. Поэтому 2 гр. белка на килограмм собственного веса и порция БЦАА после тренировки будут хорошим решением. Но не пытайтесь уходить слишком далеко за 2 гр. Такое количество белка не только чрезмерно нагрузит печень и почки, но и скорее всего, просто не усвоится при натуральном тренинге.

Ведите дневник питания и взвешивания

Человек никогда не оценивает происходящее объективно. Особенно если речь идёт о нём самом. В зависимости от вашего психического отношения к конкретному положению вещей вы будете думать, что едите/тренируетесь/пьёте/отдыхаете много/мало/достаточно и т.д. Спросите любого человека с избыточным весом, и он вам скажет что «практически ничего не ест и не понимает, откуда это берётся». То же самое и с худыми людьми, по их словам они едят без остановки, но ничего не задерживается. Поэтому если вы хотите чётко понимать структуру вашего питания, его достаточность в целом и достаточность отдельных нутриентов вам необходим дневник питания. Если честно не понимаю, как раньше люди жили без смартфонов и вели пищевой дневник в тетрадях, искали таблицы пищевой ценности, производили подсчёт в столбик, строили графики и т.д. Сейчас всё гораздо проще: скачал программу, сканируешь штрих код товара, взвешиваешь и у тебя в телефоне готовый результат с графиками, историей и т.д. После пары недель ведения такого дневника вы чётко поймёте, чего в вашем рационе не хватает, а чего в избытке. То же самое и с весом – со временем вы начнёте понимать, какие продукты более всего дают прибавку в весе, а какие нет.

Принимайте хороший витаминно-минеральный комплекс

Витамины являются катализатором всех метаболических процессов в организме. Соответственно если вы настроены на максимальный мышечный рост, то у вас всегда должно быть достаточно витаминов. При этом вы должны понимать что «достаточно» для спортсмена и «достаточно» для обычного человека – это совершенно разные вещи. Типичный пример – витамин С. Если родители обычно разрешают детям не более двух драже (50мгр) аскорбинки в день, то спортсмены потребляют 1 гр., т.е. в 20 (!) раз больше. Это не говорит о том, что с первого дня в тренажёрном зале вы должны потреблять в 20 раз больше витаминов, но вы должны понимать, что их количество должно быть большим, чем требуется обычному человеку.