Гейнер (от англ. gain – рост) станет для вас одной из важнейших добавок к рациону, если вы твердо решили увеличить общую массу тела. Часто пропускаете прием пищи? Нет возможности подкрепиться после тренировки? Чувствуете тяжесть после дополнительного приема пищи? Не беда, ведь вас всегда может спасти гейнер! Давайте рассмотрим подробнее эту добавку!
Состав гейнера
Гейнер представляет собой углеводно-белковую сухую смесь, которую вы должны растворить в жидкости. Вода, молоко или сок – на ваш выбор. В состав гейнера входят углеводы, белки, немного жиров и витамины. Иногда производители дополняют гейнер креатином.
Как правило, источником углеводов в гейнере выступает мальтодекстрин. Иногда источников углеводов может быть несколько – мальтодекстрин, декстроза, фруктоза, КВК. Источником белка в большинстве случаев выступает смесь протеинов с разной скоростью усвоения – изолят, концентрат сывороточного белка, концентрат молочного белка, казеин. Часто производители добавляют в гейнер МСТ (среднецепочные триглицериды) в качестве жиров. Такие жиры быстрее попадают в печень и становятся доступны для использования другими тканями организма. Предлагаю немного подробнее рассмотреть все перечисленные компоненты.
Основной углевод
Пожалуй, начнем с главного компонента любого гейнера – с углеводов. В спортивной среде считается, что гейнер на основе мальтодекстрина является абсолютным злом для окружности вашей талии. Все якобы из-за того, что гликемический индекс (ГИ) мальтодекстрина чрезвычайно высок. Да, это так, но вероятно никто из утверждающих эту мысль не знает двух простых вещей:
1. Гликемический индекс может усредняться
Гликемический индекс усредняется при смешивании разных источников пищи. Это значит, что ГИ гейнера в целом будет не выше ГИ риса с мясом, а если приготовить коктейль на молоке, то ГИ станет вовсе средним. Опасность ожирения несет только чрезмерное потребление мальтодекстрина отдельно от белков и прочего.
2. Гликемический индекс важен лишь для диабетиков
ГИ интересен только диабетикам, здоровые люди не должны обращать на него внимания. Забудьте об этих цифрах раз и навсегда.
Другие углеводы
Разобравшись с мальтодекстрином, перейдем к другим видам углеводов в гейнере. Вместо мальтодекстрина производитель может положить и более «качественный» углевод. Качество в этом случае определяется сложностью самого углевода. К слову, не путайте скорость усвоения и степень сложности углевода. Многие полагают, что быстрый углевод — это просто углевод. На самом деле, углеводы могут быть быстрыми, но при этом сложными. Ярчайший тому пример – мальтодекстрин и крахмал восковой кукурузы (КВК). А вот декстроза является быстрым простым углеводом.
К медленным сложным углеводам можно отнести изомальтулозу и растворимый овес. Особо хочу отметить последний – лучшего источника углеводов попросту не существует. Но из-за того, что растворимая овсянка усваивается медленно, она может не подходить для приема после тренировки. Но об этом чуть позже.
Белки
Все мы прекрасно знаем, что протеины тоже бывают разные и усваиваются они с разной скоростью. Как правило, производители добавляют смесь протеинов в свои гейнеры и большую часть такой протеиновой смеси составляют сывороточные белки. Остальную долю делят между собой молочный и яичный белки. Куда меньшей популярностью пользуются изолят сывороточного протеина и гидролизат.
Но если мы говорим о гейнере для веганов, то в качестве источника белка обычно выступают изолят соевого или горохового белка.
Жиры и прочие добавки
Как правило, в качестве источников жиров выступают те, которые находятся в белках и углеводах. Иногда производители дополнительно обогащают гейнер жирами, обычно это среднецепочные триглицериды или льняное масло. С жирами в гейнерах обычно не заморачиваются, ведь они не главное в этой добавке.
Куда важнее наличие таких добавок, как витамины и креатин. Иногда производители витаминизируют свои гейнеры, поэтому будьте бдительны – дополнительный прием витаминных комплексов в таблетках может привести к гипервитаминозу. А вот наличию в составе креатина можно только обрадоваться! Дело в том, что нет лучшего сочетания, чем гейнер и креатин, если вы собираетесь увеличить общую массу тела. Эти добавки действуют как синергисты. Для наилучшего усвоения креатина требуется наличие углеводов, поэтому гейнер тут как нельзя кстати.
Для чего и как принимать гейнер?
Массонабор
В основном, дополнительно принимать гейнер имеет смысл только в массонаборный период, когда вы желаете увеличить общую массу тела. Но можно принимать эту добавку и в других ситуациях.
Спортивное питание хорошо тем, что оно легко в приготовлении и в употреблении. Вы экономите свое время и разгружаете пищеварительную систему. Бывают ситуации, когда попросту нет возможности принять твердую натуральную пищу, но вам не придется голодать, если под рукой окажется гейнер. В таких случаях эта добавка может выступать в роли заменителя пищи. Согласитесь, лучше принять гейнер, чем голодать. В подобных ситуациях лучше принимать гейнер, в основе которого лежат медленные сложные углеводы и смесь различных протеинов. Такой гейнер должен состоять из молотого овса, сывороточного и молочного белка. Состав подобного гейнера будет максимально приближен к составу натуральной пищи, а значит, будет насыщать вас дольше.
Восстановление
Теперь представим ситуацию, когда вам необходимо быстро восстановиться после изнурительной тренировки. В таком случае, вам нецелесообразно применять «медленный» гейнер, лучше отдать предпочтение «быстрому». Быстрым в данном случае будет выступать гейнер на основе мальтодекстрина и сывороточного протеина. Разумеется, вместо мальтодекстрина может быть КВК, а вместо сывороточных белков – изолят или гидролизат. Либо всевозможные комбинации из этих компонентов.
[su_frame]Внимание! Если вы приготовите такой гейнер на молоке, то все его преимущества пропадут. Как я уже писал выше, молоко замедляет усвоение всех компонентов гейнера. Если же приготовить гейнер на воде, то вы в полной мере насладитесь основным преимуществом – быстротой усвоения.[/su_frame]
Увеличение калорийности рациона
Теперь поговорим о классическом применении гейнера – для увеличения калорийности рациона. У вас налажено питание, вы не пропускаете приемы пищи, но масса тела все равно не увеличивается. Скорее всего, дело в недостатке калорий. Чтобы набрать необходимое их количество, вы должны либо увеличить потребление натуральных продуктов, либо начать употреблять гейнер. Иногда дополнительный прием твердой пищи бывает затруднительным для ЖКТ атлета и ничего не остается, как обратить взгляд на спортивные добавки.
Когда принимать гейнер?
Как правило, каждые 100 граммов гейнера «весят» примерно 400 калорий – это более чем достаточно для стартовой дозы.
Неважно, когда вы будете употреблять эту порцию – важен сам факт употребления. Вы можете разделить дневной объем гейнера на несколько небольших порций и пить их между промежутками пищи, что все равно приведет к увеличению суточного каллоража и как следствие – к увеличению массы тела. Это как раз то, к чему вы так стремитесь!
Что же лучше принимать, протеин или гейнер? Читаем здесь:
