Питание после тренировки играет важнейшую роль в аспекте восстановления организма спортсмена после перенесенных нагрузок. После физической нагрузки организм возвращает кислородный долг, выводит молочную кислоту, восстанавливает уровень АТФ и энергетическую составляющую мышц. После физической нагрузки тело, словно губка, впитывает в себя питательные вещества, и лишать организм этих веществ было бы глупо.
Без своевременного употребления строительных материалов повышается вероятность того, что все эти процессы затянутся на более длительное время. Из этого вытекает первое правило питания после тренировки.
Правило первое - своевременность
Итак, насколько быстро после тренировки нужно употребить питательные вещества? Частично на этот вопрос можно ответить, узнав, когда в последний раз принималась пища. Если прием пищи был за 2 часа до тренировки или даже позднее, то можно однозначно сказать, что принять пищу следует в ближайший час после завершения нагрузок. Это же правило работает и при условиях, когда тренировка занимает длительное время, от двух часов и выше.
Если же последний прием пищи был за час до тренировки и сама тренировка была короткой, то бежать сломя голову к холодильнику не стоит. Дело в том, что питательные вещества, которые были приняты ранее, будут еще перевариваться и подпитывать организм. В таком случае, можно покушать в ближайшие 2 часа после тренировки, не позже.
Мы уяснили, что лучше не тянуть и принять пищу как можно скорее. Но что именно принимать и в каком количестве? Ответ прост – принимайте большое количество углеводов и умеренное белков.
Правило второе – больше углеводов
Почему нужно именно много углеводов? Дело в том, что организм в первую очередь стремится восстановить свои израсходованные энергетические запасы и только потом принимается за восстановление поврежденных мышц. Во время тренировки исчерпываются запасы АТФ и гликогена, которые нужно впоследствии восстановить. Скорость запасания гликогена после тренировки увеличивается на несколько процентов, поэтому для его восстановления нужно принимать углеводы.
Вдобавок, прием углеводов поднимает секрецию инсулина. Этот гормон обладает анаболическими свойствами и помогает предотвратить катаболизм, который возникает после проведенной тренировки.
А что же с белками? Белки в пост-тренировочном приеме пищи играют второстепенную роль. Более того, если после тренировки принять только лишь белок, то будет намного меньший выброс инсулина, и часть белка может пойти на энергетические нужды организма.
В то же время углеводы, принятые без белка, будут не так эффективны в деле защиты мышц от катаболизма.
Гораздо грамотнее скомбинировать углеводы с белками, тогда получится максимально полезный пост-тренировочный прием нутриентов. Допускается соотношение белков к углеводам 50 на 50.
Как рассчитать в граммах? Это количество рассчитывается исходя из собственного веса. По усреднённым значениям рекомендуют употреблять 0.3-0.5 г/кг белков и 0.3-1.5г/кг углеводов.
Допустим, атлет весит 80 килограммов. Тогда после тренировки ему надо употребить минимум 24г белка и 24г углеводов, максимум 40г белка и 120г углеводов. Количество белков и углеводов можно свободно регулировать исходя из индивидуальных потребностей. Для эктоморфов или для атлетов, занимающихся видами спорта на выносливость, можно брать верхние значения. Для людей, склонных к набору лишнего веса, лучше будет не перебарщивать с углеводами и брать их по минимуму.
Количество нутриентов также зависит от поставленных целей. Так, во время похудения нецелесообразно принимать много углеводов. Вопреки распространённому мнению, небольшое количество пост-тренировочных углеводов при работе на снижение веса не заблокирует жиросжигание, а даже наоборот, подстегнет его. Главное не перебарщивать с количеством: 0,3г/кг вполне подойдет.
Какие продукты подходят для питания после тренировки? Да практически любые. В качестве углеводов может выступить банан или иной сладкий фрукт, сухофрукты. Рис, гречка, овсянка, спагетти – все эти продукты станут прекрасным источником углеводов.
Из белковых продуктов следует отдать предпочтение птице, нежирному мясу, рыбе, яйцам и творогу.
Что касается жиров, то их в пост-тренировочном питании должно быть крайне мало, ведь они замедляют всасывание нутриентов, а нам это не нужно.
Что делать, если нет возможности поесть натуральную пищу? Ответ прост – спортивные добавки.
Правило третье – употребляйте спортивные добавки
Чем же добавки так хороши в этот период? А вот чем – скорость усвоения спортивного питания в разы превышает скорость усвоения твердой пищи. А чем быстрее усвоится строительный материал, тем быстрее восстановится организм.
Еще одним немаловажным плюсом спортивных добавок является точная регулировка количества и скорости усвоения. Наилучшим выбором для пост-тренировочного коктейля станет сывороточный протеин (изолят Impact Whey Isolate или концентрат Impact Whey Protein) в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как мальтодекстрин или крахмал восковой кукурузы.
В такой коктейль можно добавить такие ингредиенты как креатин и глютамин. Креатин поможет восстановить запасы АТФ, а глютамин поможет в восстановлении гликогена и поддержит иммунную систему. Количество креатина должно быть 5г, а глютамина 10г.
Неплохим решением окажется прием комплекса аминокислот Myamino Complex (1-2 порции), BCAA в дозировке 5-10г и 2г Цитруллина. Если к этому добавить порцию углеводов, то мы получим отличный восстанавливающий аминокислотный коктейль.
Регулярно тренируясь, придерживаясь всех этих правил и используя спортивные добавки, можно максимально эффективно помочь своему организму восстановиться после перенесенных нагрузок. А удачное восстановление – залог роста спортивных результатов!
