Один из самых важных факторов успеха в фитнесе - это правильное питание. «Ты то, что ты ешь» - с этим постулатом невозможно поспорить.
В современном мире работающему человеку проблематично придерживаться постоянного графика питания, а если тренировки проходят в разное время дня, то тем более становится очень сложно подстроиться под потребности организма. Что можно, а что нельзя есть перед тренировкой и после нее? Неправильное питание до и после тренировки может негативно сказаться на вашем самочувствии, доставить дискомфорт в процессе занятия и свести на нет все ваши усилия. В этой статье мы рассмотрим основные принципы питания в тренировочные дни. Придерживаясь этого плана, вы без труда сможете наладить свой рацион и максимально продуктивно провести тренировки.
Питание перед тренировкой
Для полноценной тренировки вам необходима энергия. Организм будет брать ее из углеводов, поэтому за 2 часа до занятия мы принимаем пищу, состоящую из сложных углеводов. Это может быть бурый рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы.
Старайтесь исключить жирную пищу, так как от нее возникнет тяжесть в животе и вы будете ползать сонной мухой по залу.
Если же по каким-то причинам вы не можете поесть заранее, в этом случае вас выручит специально разработанный комплекс TRI CARB.
Питание после тренировки
После тренировки ваш организм испытывает острую нужду в питательных веществах, протеине и углеводах, которые при употреблении в определенное время приводят к максимальному анаболическому отклику. Следовательно, для максимальной мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин, например Impact Whey Protein.
План питания в зависимости от времени тренировки
Давайте посмотрим, как должен меняться наш план питания в зависимости от времени тренировки.
Важно понимать, что необходимо почистить свой рацион от «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержание жиров и сахара. Всего одна шоколадка, либо пачка печенья в день, сведут на нет все ваши усилия по построению спортивного тела.
Добавьте в свой рацион комплекс витаминов, Омега-3 кислоты. Принимайте их согласно инструкции. Эти добавки помогут вам улучшить состояние кожи, ногтей и волос, а также обеспечат организм необходимым набором всех витаминов и минералов.
Пример 1. Ваша тренировка проходит утром, после завтрака
7.30 Каша из круп, идеально подойдет геркулес. Чашка кофе и 1 фрукт: яблоко или банан.
8.30 Примите 1 порцию BCAA за 30 минут до тренировки.
9.00 Тренировка. В процессе тренировки можете пить BCAA, размешанные в воде.
11.00 Протеиновый коктейль.
13.00 Обед. На гарнир рис, гречка, либо отварной картофель. В качестве основного блюда идеально подойдет нежирная говядина либо курица.
16.00 Протеиновый коктейль.
18.30 Ужин. Овощи с рыбой либо телятиной.
21.00 Обезжиренный творог, либо казеин.
Пример 2. Вы тренируетесь в обед
7.30 Плотный завтрак, большая порция сложных углеводов, чашка кофе, фрукт. 2-3 сваренных вкрутую яйца.
9.30 Протеиновый коктейль, 50 грамм орехов.
12.30 Основной прием пищи. На гарнир рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. В качестве основного блюда подойдет нежирная говядина.
14.30 Примите 1 порцию BCAA за 30 минут до тренировки.
15.00 Тренировка. В процессе тренировки можете пить BCAA, размешанные в воде.
17.00 Протеиновый коктейль.
19.00 Легкий ужин. Овощной салат с консервированным тунцом, либо отварной красной рыбой.
21.00 Обезжиренный творог, либо казеин.
Пример 3. Вы тренируетесь вечером после работы
7.30 Плотный завтрак, большая порция сложных углеводов, чашка кофе, фрукт. 2-3 сваренных вкрутую яйца.
9.30 2 хлебца со слабосоленой рыбой.
12.30 Обед. На гарнир овощной салат, либо отварные овощи. В качестве основного блюда подойдет куриная грудка, либо индейка.
14.30 Протеиновый коктейль
17.30 Основной прием пищи. На гарнир рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. В качестве основного блюда подойдет нежирная говядина, телятина.
19.00 Примите 1 порцию BCAA за 30 минут до тренировки.
19.30 Тренировка. В процессе тренировки можете пить BCAA, размешанные в воде.
21.30 Казеин, либо обезжиренный творог.
Размеры порций рассчитывайте относительно своего веса и целей. Помните, что необходимо принимать 2-2.5 грамма белка на 1 кг своего веса, а общее число калорий в вашем рационе можно рассчитать по формуле, умножив вес на 30. Данное количество калорий необходимо для поддержания вашего веса. Следовательно, если ваша цель набрать массу, то размеры порций необходимо увеличить и наоборот, если вы худеете – уменьшить.
Как видите, мы придерживаемся основного правила: насыщаем организм углеводами перед тренировкой и даем питание мышцам после ее окончания.
Поддерживайте водно-солевой баланс в организме
Помимо этого важно поддерживать водно-солевой баланс в организме. Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день. Желательно дополнительно применять электролиты. Электролиты обеспечат вас электрической энергией, необходимой для многих функций внутри человеческого тела, включая передачу нервных импульсов и сокращение миофибрилл. Во время тренировки соли, такие как натрий, калий, кальций и магний, выводятся из организма вместе с потом, что сильно сказывается на производительности.
Питайтесь правильно, составляйте план вашего питания в соответствии со временем тренировок и достигайте поставленных целей!
